老化防止する方法|なぜか老けない人に共通する12個の習慣

先日、美容皮膚科で『肌診断』を受けてきました。

私は現在30代後半なんですが、肌診断の結果はというと・・・

『20台後半の肌』とのことでした^^

肌の内部のシミなども分かる『ロボスキンアナライザー』という装置を使って写真をとったり、診断だけなのに5000円もかかりましたが、受けて良かったと思ってます。

皮膚科の診断でもシミやシワの量が、同年代の平均と比べて極端に少ないそうです。

『若く見えるね』
『20台かと思った』

そうやって言われてもお世辞だと思っていたんですが、

リアルに10歳くらい若く見えるってことですね^^

たしかに同窓会などで高校や大学の同級生に会うと、自分だけタイムスリップしたような感覚になります(笑)

まるで自分だけ時間の流れが違うような感覚・・・

その『時を止める』方法をシェアしたいと思います。

確実に効果のあることを続けるのが大事

私がアンチエイジングに興味を持ち始めて15年以上になります。

子どもの頃から持っていた成長への脅迫観念は老化への恐怖となり、当時(20台前半)は実際に若かったこともあり、怪しい薬(?)を飲んでみたり、好奇心にまかせて色々なことを試してきました。

特にサプリに関しては何百万円も使ってきたと思います。

そのような経験の中で、必然的にアンチエイジングについての知識も増えていきました。

アンチエイジングは日進月歩の世界なので、どんどん新しい情報が出ては消えていきます。

最新=最高ではありませんし、今日は効果があると言われたことが明日にはやっぱり効果ありませんでした、と言われる可能性もあります。

でも、アンチエイジングは続けないと本当に意味がないです。

だからこそ、信頼できる、続けられる方法を見つける必要があります。

あくまで私の意見ではありますが、現時点でもかなりの確証を持てる方法、やったほうがいいことは存在します。

そういう情報だけをお伝えしますね^^

1. 老化の正体を知る

老化という『敵』と戦うには、まず『老化の正体』を正確に知っておくことが大切です。

老化はいくつものメカニズムによって引き起こされますが、現時点では主要なものとして次の5つ。

  • テロメア=細胞の寿命を伸ばす
  • ホルモンレベルの低下を防ぐ
  • 炎症によるダメージを防ぐ
  • 酸化(フリーラジカルダメージ)を防ぐ
  • 糖化(糖化最終産物:AGEs)を防ぐ
  • これらの老化要因とその対策がすなわちアンチエイジング=抗老化ということになるんです。

    色々なアンチエイジングメソッド、アンチエイジング商品がありますが、老化はたった1つの原因で起こるわけではなく、様々な要因が絡み合っています。

    「これさえやればOK!」ということには絶対なりません。逆にそういう説明があれば怪しいと思ったほうが良いです。

    例えば肌のアンチエイジングでも、何万円もする美容液を買ったりスキンケアにはお金と時間をかける一方で食生活や栄養面はボロボロだったとしたら、絶対に老化防止にはなりません。

    老化の原因を理解すると同時に、外面内面含めて全面的に対処する姿勢が必要です。

    2. カロリーリストリクション(カロリー制限)

    現時点で最も確実に老化を防ぐ効果があると言われるアンチエイジング方法がカロリーリストリクションです。

    日本語に訳すと「カロリー制限」です。

    食事のカロリーを少なくしましょう、省エネ人間になりましょう、ということです。

    カロリーリストリクションの長寿効果を示す研究は非常にたくさんありますが、比較的新しいものから一例を挙げると、

    動物実験(猿)では同じ年齢の動物のうち、カロリーリストリクションを行った動物は老化を原因とする死亡率が、普通の動物と比べてわずか36%だったそうです

    つまり老化による死亡が遅くなるということです。

    【参考論文】Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys

    カロリーリストリクションを行う上での注意点は、けしてダイエット目的ではないということです。

    短期的な食事制限ではなく人生を通じて小食を心がけることが大事ということです。食事を減らす際も徐々に減らしていくことが肝心です。

    とりあえず老けたくなければ食べ過ぎるなということです。

    3. 適度に運動し過剰な運動は避ける

    運動は必然的に活性酸素を発生させます。

    一般にスポーツ選手は短命になりやすいと言われています。おそらく体を限界まで酷使すること、特定の運動に特化することが影響していると考えられます。

    一方で、適度な運動は代謝を正常化しトータルでは病気の予防やアンチエイジングに良い影響があると考えられています。

    体の使わない機能は失われていくので、寿命そのものよりも体力や生活水準を維持するために適度な運動は必要不可欠です。

    4. 脳を最大限に使う

    アメリカで興味深い実験が行われました。

    現在60台の男女を集めて、二十歳前後の『青春時代』と同じような街を再現し、その街で数週間暮らしてみる、という実験です。

    環境の変化がどのように人に影響するのかを調べるための実験ですが、心理的な影響だけでなく、外面的にも大きな変化が起こりました。

    なんと肌の状態(ハリツヤなど)が10歳以上若返ったそうです!

    青春時代のような暮らしをすることで、青春時代と同じような気分になり、青春時代の体や肌の状態に近づいたということですね。

    心を若く保つことが体を若く保つことに直結するということが示されたわけです。

    脳は使わなければ老化しますが、使えば使うほど若さを維持することができます。

    まった筋肉と違って「脳は疲れない」と言われています。勉強で脳が疲れたと感じる時は、脳そのものではなく眼が疲れていることがほとんどだそうです。

    脳は情報を記憶し処理するだけでなく、体全体のコントロールセンターでもあります。

    使わなければ衰えるのは脳も同じなので、脳を衰えさせないことが体を老化させないためにも大切なのです。

    芸術家や音楽科に長生きな人が多いのも、ずっと脳をバランス良く使い続けているからだと言われています。

    私自身、大人になってから本格的に英語を勉強したり、新しいスキルを学んだり、むしろ学生時代よりも積極的に、しかも楽しく勉強しています。

    私だけでなく、最近私の母親(50台後半)も英語を勉強したり、一人で海外旅行に行ったりするようになったんですが、びっくりするくらい明らかに若返ってます(笑)。

    内面の若さを保つことは本当にアンチエイジングに大切だと思いますよ!

    5. ストレスを溜めない

    ストレスが老化の原因になることは常識に近いですが、ストレスは少なくとも2つのルートで私達を老化させます。

    1つめはストレス自体が体を酸化させる要因です。「酸化臭」という体臭の種類がありますが、酸化臭はストレスによって体内に活性酸素が増えた結果、皮膚や汗が「酸化」して発生する臭いです。

    2つめはストレスは脳の機能を低下させます。うつ病になると脳内の神経伝達物質の流れが悪くなると言われますが、脳が老化すれば体も老化してしまいます。

    3つめはストレスを感じるとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されますが、コルチゾール(と同時に分泌されるコルチステロン)は免疫を抑制するので、ストレス下では病気になりやすくなります。

    ストレスへの対処方法は色々あります。大笑いするだけでもかなりストレスが減ることが分かっています。笑いはナチュラルキラー細胞を活性化させてガン細胞をやっつける効果もあるので、意識的に笑う機会を増やしましょう。

    6. サーカディアンリズム

    サーカディアンリズムとは生物的な1日のリズムのことです。ようするに体内時計の話です。

    なぜサーカディアンリズムが重要かというと、最も大きな要因は睡眠時のホルモン分泌を正常化させることにあります。

    睡眠時に分泌される主要なホルモンは、「メラトニン」と「成長ホルモン」の2つです。

    メラトニンは強力な抗酸化作用を持ちます。さらに他の抗酸化成分とは違い、体のすべての器官に対して効果を発揮すると言われています。

    成長ホルモンは文字通り成長の源泉ですが、身長を伸ばすだけでなく、疲れをとり体の修復を助ける効果があります。年をとると疲れが抜けにくくなるのは成長ホルモンの減少が一因です。

    サーカディアンリズムを正常化する方法は、日中にセロトニンを分泌することです。朝起きたら朝日を浴びたり部屋を明るくすること、ウォーキングなどのリズム性運動を行うことでセロトニンを増やすことができます。

    セロトニンは落ち着いた気分をもたらしてくれるのでストレスも感じにくくなりますよ。

    7. 腸内環境を整える

    腸は第二の脳とも呼ばれ、体の中でも神経細胞が集中している場所です。特に免疫細胞の7割が腸に集まっているので、病気の予防のためには腸内環境を整えることが決定的に重要なのです。

    腸内環境を整えるためには、水分と食物繊維の豊富な食事を摂り、血行を良くする運動を行うことから始めましょう(ミルキングアクションと呼ばれます)。いちばん簡単なのは早めのウォーキングです。

    さらに腸内には100億を超える腸内細菌が生息していて、免疫システムは腸内細菌のサポートがないとうまく働きません。発酵食品を意識することで腸内の善玉菌を増やし、免疫システムを改善することができると言われています。

    コーカサス地方に代表されるように発酵食品をよく食べることは、世界の長寿地域の特徴の1つでもあります。

    8. 高ORAC食品(抗酸化食品)

    ORACとは抗酸化指数で、体内で発生した活性酸素などのフリーラジカルを除去する効果を示しています。

    つまりORACの高い食品を日常的に摂取することで、体内の酸化ダメージを減らすことができるのです。

    【代表的な高ORAC食品】

  • プルーン (ORAC:5770)
  • レーズン (ORAC:2,830)
  • ブルーベリー (ORAC:2,400)
  • イチゴ (ORAC:1540)
  • ケール (ORAC:1,770)
  • ほうれん草 (ORAC:1,260)
  • 芽キャベツ (ORAC:980)
  • ブロッコリー (ORAC:890)
  • 大まかな分類としては、最も抗酸化効果が高いのがベリー系、次にフルーツ一般、次に緑黄色野菜、という感じです。

    世界の長寿地域の特徴の2つめはフルーツをたくさん食べることです。カリフォルニア州ロマリンダ地区が有名です。

    色々なサプリメントの広告で「ビタミンCの○○倍の抗酸化効果!」などと言われますが、高ORAC食品はむしろ抗酸化指数そのものよりも日常的に食べることのほうが重要です。

    抗酸化作用は貯金できるものではないので、毎日の酸化ストレスに対処するためには高ORAC食品を毎日摂取することが大切なのです。

    できるだけ緑黄色野菜が豊富な食事メニューにして、毎日何かしらのフルーツを食べる習慣にするとよいでしょう。

    9. オメガ3とオメガ6のバランス

    動物系の油は血液をドロドロにするので悪い、植物系の油は血液をサラサラにするので良い、というのはかなり時代遅れです。

    動物系の油(飽和脂肪酸)の摂りすぎが良くないのは周知の事実ですが、実は植物系の油でも摂ってはいけない油があります。

    逆に積極的に摂取したいのがオメガ3系の油です。

    サプリメント先進国のアメリカではオメガ3のサプリは超ド定番です。日本ではオメガ3(の中のDHA・EPA)は頭を良くする効果が有名ですが、どちらかというとオメガ3は脳、肌、老化防止、病気予防、すべての側面で重要な栄養素です。

    その理由は老化や病気の主要な要因である体内の『炎症』が引き起こされるメカニズムにあります。

    油(不飽和脂肪酸)にはオメガ3、オメガ6、オメガ9がありますが、そのうちオメガ3とオメガ6のバランスが崩れるとアラキドン酸が増えて、体中で炎症が起こりやすくなります。

    理想的なオメガ3とオメガ6のバランスは1対2~1対4くらいだと言われますが、現代の食生活では1体20くらいで、極端にオメガ6過剰だと言われています。

    レストランやファーストフードで使われる油のほとんどがオメガ6系の油だからです。

    オメガ6系の代表はリノール酸ですが、サフラワー油(紅花油)、ひまわり油、綿実油、コーン油にはリノール酸が多く含まれています。

    ごま油、米ぬか油は比較的リノール酸が少ないです。

    オメガ3系の調理油としてはα-リノレン酸を含む亜麻仁油(フラックスシード油)が代表ですが、比較的高価で手に入りにくいのが難点です。

    ウナギ、イワシ、マグロ、サーモンなどの魚類にはDHAやEPAなどのオメガ3が豊富なので、積極的に魚を食べましょう。

    注意点としては、亜麻仁油などに含まれるオメガ3(α-リノレン酸)を摂取した場合、体内でDHAやEPAに変換されますが、その変換率は10~15%にとどまっていることです。

    つまり魚に含まれるDHAやEPAを摂取することが、もっとも効率の良いオメガ3摂取方法だと考えられます。

    またオリーブオイルはオメガ9系なので、オメガ3とオメガ6のバランスを崩しません。

    できるだけ外食を減らしましょう。メニューは肉より魚を増やし、特に揚げ物はマジでやめた方が良いです。自宅ではできるだけオリーブオイルかゴマ油を中心に料理するようにするのがよいでしょう。

    私もそうですが、魚を食べる習慣がない場合、サプリメントでオメガ3(DHA、EPA)を摂取することが現実的な選択肢になります。

    10. 抗糖化食(低温調理)

    同じ食材でも高温で調理するほど老化リスクは高くなります。

    外食やファーストフードが体に悪いのは、油の問題もあるのですが、何よりも高温調理であることがより大きな問題なんです。

    高温調理の最大の問題は、糖化最終産物(AGEs)が大量に発生してしまうことです。

    最近では抗酸化と並んで抗糖化が大切だと言われます。酸化が「錆び」だとすると糖化は「キャラメル化」です。褐色色になってカチカチになる感じですね。

    分かりやすいところでは、老化によって肌の弾力がなくなるのは、肌のコラーゲンが糖化されることよって弾力を失うのが原因です。

    また老人斑とよばれる肌のシミは、皮膚表面が糖化し、リポフスチンという褐色の成分がにじみ出ることでシミに見えるのです。

    もちろん肌だけでなく内臓や血管でも糖化は進行していて、動脈硬化、心筋梗塞などの原因にもなっています。

    食事の話に戻ると、高温調理された食事には大量の糖化最終産物AGEsが含まれ、そのうち10%ほどは体内に蓄積されてしまうのです。

    例えば同じ鶏肉でも、水炊きであれば1000ユニット程度のAGEsの摂取で済みますが、焼き鳥にすると5倍の5000ユニットになり、唐揚げだと10倍の10000ユニットのAGEsが含まれることになります。

    単純化すると、同じ鶏肉でも水炊きよりも焼き鳥は5倍老化しやすく、唐揚げは10倍老化しやすいということになります。唐揚げは油の問題もあるので最悪です。

    AGEsが最も少ないのは生食です。刺身は理想ですね。老化防止のためには調理方法はできるだけ煮るかスチーム調理にしましょう。焼き料理をできるだけ減らし、揚げ物は禁止!!

    【参考文献】「ターザンno.669」 マガジンハウス刊

    11. 徹底的に紫外線を避ける

    肌老化の90%は紫外線による光老化だと言われています。

    紫外線はメラニン色素を蓄積させシミの原因になるだけでなく、肌表面のコラーゲンを分解してしまいます。その結果、ちりめんじわの原因にもなります。

    紫外線を防ぐためには極力日光に当たらないこと、外出時は男性でも日焼け止めを塗るべきです。

    日焼け止めを使用する場合、まず紫外線A波とB波両方をブロックするものを選ぶ必要があります。

    SPFはB波、PAはA波をブロックする効果を示すのでSPF30 PA++といった表記の商品を選びましょう。

    ただし紫外線をブロックする成分である、紫外線拡散剤は酸化チタンなどの鉱物であり、紫外線吸収剤は合成化合物なので、高い数値の商品には肌に負担がかかる可能性も高くなります。

    SPFの数値やPAの+の数が多いほど紫外線をブロックする効果は高いのですが、どんなに高い数値であっても、時間と共に効果は薄れていきます。汗をかく季節ならなおさらです。

    一般的には高い数値の日焼け止めを一度塗るよりも、低めのものを何度か塗るほうが良い結果が得られるようです。肌に合ったものを選び、こまめに塗り直すようにしましょう。

    ビタミンCの摂取も重要です。体内に十分にビタミンCが存在することで、紫外線を浴びても肌へのダメージを最小限に抑えることができます。

    12. 積極的にサプリを利用する

    私がアンチエイジングに最も効果的だと思う習慣のひとつがサプリメントの利用です。

    オメガ3に代表されるように、現代の食生活で、アンチエイジング的に正しい栄養素をまんべんなく摂取することは至難の業だからです。

    日本ではいまだに「サプリに頼りすぎてはいけない」という意見が多いですが、いつの時代もそうですが、多数派の意見が正しいことは限りません。

    少なくとも私の知っている限り、外見的にも内面的にも驚くほど若い人で、全くサプリの力を借りていない人は1人も知りません。

    もともと私自身は海外のサプリを多く利用していましたが、現在は日本製のサプリも品質面、価格面ともにクオリティが上がってきました。

    食生活の重要性は変わりませんが、毎日の生活の中で摂取しにくい栄養素については、迷わずサプリを利用するべきだと思います。

    私自身、サプリに頼りまくっています(笑)

    個人的におすすめのオメガ3(DHA/EPA)サプリはこちらです↓

    『きなり』
    日本一のDHAサプリを目指して作られただけあって圧倒的な完成度です。従来のDHAサプリの問題点が全て解消されています。

    【特徴】

  • DHA配合量は500mgと最大クラス。
  • クリルオイル配合のため通常のDHAサプリより吸収性が高い。
  • ナットウキナーゼも100mg(単体サプリに匹敵する量)を配合。
  • 抗酸化成分はアスタキサンチンを使用。
  • ビタミンE、ビタミンB1・B2・B6も1日量200%以上配合。
  • 魚臭さがない(超重要!)
  • これは本当に完成度が高くて、これまで15種類以上のDHAサプリを試してきましたが、飲みやすさ、実感度ともに圧倒的です。

    『きなり』の公式サイトはこちら

    まとめ:長生きするより死ぬまで若くありたい

    アンチエイジングには2つの方向性があると思います。

    ひとつめは寿命を延ばすことを目標にすること、もうひとつは年をとっても若いままでいることです。

    私は完全に後者の立場です。

    個人的に長生きしたい気持ちはありませんが、死ぬまで若くいたい気持ちはすごくあります。

    そのために色々な情報を集めて、色々なことを勉強しました。この記事はその一部をシェアしたいと思って書きました。

    少しでも役に立ったらうれしいです^^

    サプリでアンチエイジングする方法はこちら