緊張しない方法|あがり症が本番に強くなる12個のポイント

自分ではどうにもできないのが『緊張』です。

冷や汗、手の震え、声の震え、赤面など、どうにかしようと思えば思うほど状況は悪化してしまいがちです。

緊張状態というのは、心理メカニズムとしてはそれほど複雑な状況ではありません。ノルアドレナリンが過剰になり、交感神経が活発化しすぎて自律神経のバランスがとれていない状態です。

ところが、脳内ホルモンや自律神経は自分では『直接』コントロールできないことが問題です。

『緊張しないように』と思っても緊張するし、震えを止めようと思っても止まりません。

でも、直接コントロールできないのであれば、『間接的』にコントロールして上げればいいんです。

1. 等身大の相手を考える

相手によって緊張したり上がってしまう場合、頭の中で、相手を必要以上に大きい存在に考えてしまっています。

でも、実際はそんなことはありません。

例えば会社の役員であっても、家に帰ればただのオッサンです。年収が高かろうが、ベンツに乗っていようが、オッサンであることに変わりはありません。

おそらく頭皮の後退や加齢臭に悩んでいると思います。子どもや孫を可愛がる気持ちも、私たちの父親と変わらないでしょう。

どんなにイケメンや美人であっても、うんちもしますし、むだ毛の処理をしたり、鼻毛が出ていることもあるでしょう。

どんなに大人数の前であっても、観客の1人1人はそこらへんに歩いている普通の人です。

人間は99%同じです。

見た目や肩書きという1%の違いを見れば、自分との差を感じてしまいますが、残りの99%を見れば、自分と同じです。

相手を等身大にするための方法は、相手の日常生活を考えることです。特に『1人で家にいるとき』の状況を想像してみましょう。多分、あなたと同じことをやっていますから。

ちょっとずるい方法ですが、相手の弱点を見つたらそこを攻めるのも良い戦略です。といっても、悪口を言ったりするわけではありません。

例えばプレゼンテーションであれば、部屋の中で一番『気弱そうな人』に向かって話す、ということです。美人、イケメンとのデートであれば、相手が不慣れな場所に行く(笑)ということです。

これ、実はみんな無意識にやっています。立食パーティーなどに行ったとき、自然と『優しそう』『自分と話してくれそう』な人に話しかけたりしますよね?

2. 失敗の『先』を考える

緊張する場面では『失敗したらどうしよう?』という考えばかりが頭を駆け巡りますが、実際に失敗したらどうなるのか、しっかり考えてある人は少数派です。

本番⇒失敗⇒???
という状態です。

失敗の先が見えていないので、まるで底の見えない谷のような恐怖を感じ、必要以上に失敗を恐れ、不安が強くなってしまいます。

一度、失敗した場合、どうなるのかを徹底的に考えてみるのもオススメです。

ただし本番直前ではなく、あらかじめ余裕がある段階で冷静に考えてみましょう。

冷静に考えれば、少しくらい失敗したとしてもそれほどのダメージや悪影響はないことに気づいたり、対処法もたくさん見つかるはずです。失敗という谷はそれほど深くないことに気づくはずです。

たとえ失敗という谷に落ちても、かすり傷で済むと分かっていれば、必要以上に失敗を恐れることもなくなるでしょう。

柔道の受け身を練習するように、失敗する練習をしておくことも大切です。仕事など絶対に失敗したくないシチュエーションを迎える前に、リスクのないシチュエーションで色々な失敗をしておきましょう。

例えばスポーツ教室や英会話教室に行くことで、リスクなしで失敗の練習をすることができます。何度も失敗することで、失敗後の対処法も身につくので、過度に失敗を恐れることがなくなります。

3. 準備『運動』する

緊張状態というのは交感神経が活発になって、体温を上げよう、心拍数を上げようとしている状態です。自動車で言えばアクセル踏みっぱなしの状態です。

交感神経がアクセルとすれば、ブレーキの役割を果たすのが副交感神経なのですが、あがり症の場合、うまくブレーキが効いてくれず、どんどん緊張が強くなってしまいます。

ブレーキ役の副交感神経をスムーズに動かすためにおすすめなのが、『運動』です。

もちろん本番の直前に運動するのではなく、当日の朝などに、ある程度激しい運動をしておきましょう。

運動することで一気に交感神経が活発になり、運動が終わって体温が下がり始めると、今度は副交感神経が活発になります。

つまり運動は副交感神経を動かすトレーニングにもなるのです。

緊張する場面では放っておいても交感神経は活発化しますが、あらかじめ運動しておけば、ブレーキ役の副交感神経がスムーズに働いてくれて、適度にリラックスでき、自律神経のバランスがとれやすくなります。

4. 気分を盛り上げる

『緊張』と『気合い』は紙一重です。身体的特徴としては両方とも交感神経が活発になり、心拍数や体温が上がった状態です。

気合いが入るのは良いことだと言われますが、緊張と気合いは何が違うのでしょうか?

緊張状態も気合いが入った状態も、脳内ではアドレナリンがどんどん放出されています。

アドレナリンは『闘争』か『逃走』するための脳内ホルモンです。

『闘争』を選べば気合いになり、『逃走』を選べば緊張になります。

緊張を気合いに変換するためには、気分を盛り上げるのが一番です。気分が盛り上がれば不安が減少し、期待が膨らみます。その結果、『逃走』ではなく『闘争』を選ぶ確率が上がります。

例えばハイテンションな音楽を流し、友人とハイタッチをしてみましょう。それだけでかなり『気合い』が入りますよ。

5. 手を握ってもらう

不安を減らしたい時、即効性が高いのが『手を握ってもらう』ことです。特に両手を包み込むようにしてもらうと、すごく安心します。これ、試合前の格闘技の選手などがよくやっていますね。

アメリカの研究では、手を握ってもらうだけで、不安が減るだけでなく、身体的な痛みも消える結果が出ているくらい、絶大な効果があります。
注意点としては、心から信頼できる相手、尊敬できる相手でないと意味が無いということです。全くの他人から手を握ってもらっても、気持ち悪いだけです(笑)

6. ボイストレーニングする

緊張したときに声が震えてしまうことがあります。声の震えが気になると、その分心配が増えて、余計に緊張してしまう原因になります。

でも声の震えはボイストレーニングを行うことで、かなり改善することができます。プロの歌手の中には緊張しやすい人もたくさんいるはずですが、歌の最中に変に声が震える人はいません。なぜなら『安定した発声』を身につけているからです。

普通の人が声の震えを克服するだけなら、初歩的なボイストレーニングを行うだけで、声の震えや上ずりはほとんど気にならなくなります。

7. 『静的』筋力トレーニングする

声の震えと合わせて、手の震えも気になります。心拍数と血圧が上がるので生理現象なのですが、歌手の声が震えないのと同じで、スポーツ選手が競技中に手が震えることはありません。フォームや姿勢をキープするための筋力があるからです。

筋力というと、物を持ち上げたり走ることばかりが注目されますが、あがり症、緊張しいの私たちに必要なのは同じ姿勢をキープする筋力です。

1日5分でも、起立の姿勢や背筋を伸ばして座った状態をキープする訓練をするのがおすすめです。手の震えが特に気になる場合、腕立ての姿勢でできるだけキープするなど、肩から腕を静止する筋力を鍛えるとよいですよ。

8. 口癖を変える

緊張しがちな人は、無意識に『やばい』『どうしよう』などの言葉をつぶやいたり、頭の中で繰り返してしまいがちです。無意識の口癖を『最高だ』『いい感じ』などに切り替えるだけで、同じ興奮状態でも『緊張』ではなく『高揚』モードに切り替えることができます。当然、成功する確率も上がるはずです。

いざという時には口癖や思考癖には注意が向きませんので、普段から(緊張していなくても)『最高だね』『いい感じ♪』とつぶやくのをクセづけておきましょう。

本番で緊張した時、自分に何という言葉をかけますか?ついつい『緊張しない』『緊張するな』などの言葉をかけてしまいますが、「緊張するな=今は緊張している」という自己暗示になってしまいます。

どうせなら『だんだん落ち着いてくるだろう』『大丈夫』など、緊張状態からリラックス状態への変化をもたらすメッセージで良い自己暗示をかけてあげましょう。

9. 無意識化する

王道ですが、繰り返し練習しておくことも大切です。練習は自信を作ってくれますが、練習の本質は、動作の『無意識化』によるワーキングメモリ(頭で考えること)の節約です。

つまり『考えなくてもできること』を増やしておくことで、本番では余裕を持つことができるのです。

逆に練習不足だと本番中に考えることが多すぎて、頭が一杯になってしまいます。

私たちのワーキングメモリ(一度に考えることのできる量)は限られているので、練習することでメモリを節約して、思考に余裕を持たせることができます。

いかに『考えなくてもできること』を増やすか、に焦点を当てて練習しましょう。

10. スタートに集中する

『あれをやって、次にこれをやって・・』と本番前に考えることはやはりワーキングメモリの容量オーバーを招き、緊張やパニックの原因になってしまいます。

ある程度の準備や練習が出来ているなら、本番前は最初のステップだけに集中しましょう。プレゼンテーションの導入部分、カラオケの歌い出しなど、最初の数十秒だけを考えるようにしましょう。最初さえうまくいけば、あとは自然と体が動いてくれます。

11. 鏡の前で笑顔を作る

鏡の前で笑顔を作れば幸せな気分になります。自分の表情を先に作るだけで気分もそのように変わってしまうことをフェイスフィードバックと言います。

緊張している時は必ずと言っていいほど、力んだ表情になってしまうので、リラックスした表情を作ることで緊張をほぐすことができます。

リラックスした表情ってどんな表情でしょうか?

私の経験上、一番分かりやすいのは『お風呂に入っている時』の表情です。お風呂に入っている時の顔を鏡で見たり、写真を撮っておいて、鏡の前で意識的に再現できるようにしておきましょう。

緊張している時は、トイレの鏡の前でその表情を作り『気持ちいい~~』とつぶやけば、一気に緊張がほぐれると思います。

12. 勝負モードを作る

芸人さんや歌手は、私生活と仕事で全く性格が異なる人が多いです。普段はあがり症でも、いざテレビや舞台に立つと堂々と振る舞えるのは、普段と仕事ではある意味『別人格』だからです。

これは私たち一般人もマネするべきところです。元々の性格がどうであれ、勝負モードの自分を作ってしまえばいいわけです。

簡単な方法として、髪型や服装を変えるのが試しやすいです。サングラスなども良いですが、仕事では難しいですからね。

例えば、髪の分け目を反対にする、髪をアップにする、メガネをかける(外す)など自分自身でも明らかに普段との違いを認識できるほうが効果を実感しやすいでしょう。

まとめ

『緊張』への対処がうまくいかない場合、アプローチの仕方が悪いことがほとんどです。

私たち『緊張しい』『あがり症』の場合、いきなり『緊張しない人』『あがらない人』になるのは非現実的です。

ついつい緊張=ダメなことだと思ってしまいますが、『緊張しても上手くいく』こともありますよね。

たとえ緊張しても、結果オーライなら、それでいいと思いませんか?

前よりも緊張しなかった、緊張したけど上手くいった、という中間ステップを設けて、小さな成功体験を積むことが大切だと思います。

小さな成功体験が増えれば、いつの間にかあがり症自体が改善しているはずです。

『ちょっとうまくいった』体験を増やすために、ここで紹介したテクニックを是非活用してみてくださいね^^

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