ストレスに負けない方法|強い心を作る12個の習慣

ストレス発散法は世の中に溢れています。カラオケに行く、愚痴る、半身浴、お酒、買い物などがすぐに思いつきますが、個人的には気休めにしかならないと思っています。

そもそもお風呂に入って『よし明日もがんばろう!』と素直に思えるようであれば、ストレスで悩んでいるうちに入りませんよね。

逆にストレスが続いて気分が晴れない、イライラする状態が続くのであれば、もう少し踏み込んだ対処法が必要だと思います。

わたし自身、親族間のトラブルに巻き込まれ、逃れようのないストレスにさらされた中で、自分を守るために行っていたことです。

ストレスとは?

もともとストレスは私たちの祖先が生命の危機から逃れるために発達させた本能的感覚です。

原始時代はケガや病気などの肉体的ストレスがストレスの中心でしたが、現代では精神的ストレスが中心になっています。

精神的ストレスの怖いところは、何度も繰り返してしまうことです。嫌なことがあったときに、何度も思い出しては気分が悪くなる経験があると思います。

思い出す度に私たちの体はストレス反応を示します。つまり、嫌なことを思い出す度に顔面を殴られたのと同じような精神状態になるということです。

ストレスが溜まる=精神的に虐待を受けている状態になるということです。長年ストレスをため続ければ、当然心も体もおかしくなってしまいます。

うつ病などの典型的な症状だけでなく、免疫力の低下によってインフルエンザなどの病気・感染症になりやすくなったり、生産性の低下によるリストラ、社会的地位の低下など、過剰なストレスによるダメージは計り知れません。

ストレスを受けた時に体内で分泌されるコルチゾール(通称ストレスホルモン)には脂肪を溜める働きがあるので、ダイエットや体型面でも問題が起こりやすくなります。

一方で、適度なストレスであれば、私たちはやる気が出たり、成長のきっかけとすることができます。

もし毎日がつらい、何もやる気がでない、などの症状が出ているのであれば、明らかにストレス過剰であり、自分のストレスを理解して対処する必要があるでしょう。

1. 思考のループを止める

何度も同じことを思い出したり悩んでしまうとき、私たちの思考はループに入り込んでいます。傷口を塞いでは開くようなことをしているのです。

繰り返すほどニキビ跡や傷跡のように、トラウマ(精神的外傷)になりやすくなります。

まず、思考はループする性質があることを知っておきましょう。この思考のループから脱出するには、自分の頭だけでは困難で、悩みを紙に書き出してみたり、可能であれば専門家に聞いてもらうなど、客観化することが大切です。

また、夜寝る前に頭の中がグルグル回って眠れないことがあると思います。

そもそも夜は日中の疲れで思考回路がマヒしているので、同じことばかりを考えてしまいます。

夜にケンカやトラブルが多いことからも、夜間は感情のバランスが取りにくい時間帯なのです。

ストレスの原因や問題について考える場合、できるだけ日中、できれば午前中に考えるよう意識しましょう。

寝付けない時は、一度布団から出て紙に悩みを書き出しておいて、明日起きてから考えるようにしてみましょう。

2. 表情を変える

アメリカの実験では、健康な人でも『毎日ため息をついてください』と命令された結果、数週間でうつ状態になってしまったそうです。

憂うつな気分の時こそ、体の動作だけでも元気に振る舞うようにしましょう。体の動作は脳にフィードバックされるので、それだけでも憂うつな気分になりにくくなります。

逆に笑うだけで、うつ状態を脱出できるとも言われています。

あるガン患者は6ヶ月間お笑いを見て笑い続けたらガンが治った、という例もあるくらい、笑いの効果は絶大です。

3. 男性ホルモン(テストステロン)を活性化させる

男性はもちろんですが、女性にも男性ホルモンはあります。男性ホルモンはストレスに対抗する力があるので、意識的に男性ホルモンを活性化させることでストレスに負けない強い心を作るのに役立ちます。

おばちゃんに陽気な人が多いのは、更年期以後は女性ホルモンより男性ホルモンが増えるからとも言われています。

逆に男性は年を取ると男性ホルモンが減るので、うつ気味になりやすいようです。男性の更年期障害とも呼ばれますね。

栄養素の面ではたんぱく質を欠かさず食べ、生活では勝負事を行うのが良いとされています。ギャンブルはオススメできませんが、適度にゲームなどを行うのも効果的です。

また、『赤い色』を見ると男性ホルモンが活性化されると言われています。メイクやインテリア、持ち物に『赤』を取り入れてみましょう。

4. 時間軸を広げる

『塞翁が馬』という中国故事があります。馬から落ちてケガをしたら戦争に行かずに済んで命が助かった、という話です。

人生は長い目で見れば、何が幸運で、何が不運か分からない、という教訓です。

ストレスを感じたとき、イヤなことがあったとき、『この先の人生で、この経験を活かす』ことを考えるのです。

例えば私も、ストレスで胃に穴が空くほど悩んだ経験をもとに、この文章を書いています。

5. 集中できるものを持つ

ストレスは炎のように私たちの心の中に燃え広がります。放っておけば心が全身やけど状態になってしまいます。

全身やけどのような致命傷を防ぐためには、心の中に安全ゾーンを作っておく必要があります。

何か1つ、打ち込めるものがあると、ストレスに心が支配されるのを防ぐことができます。1日5分でも、心から楽しめる、集中できるものを持ちましょう。

私の場合、英語の勉強だったり、ブログだったりします。スポーツでもなんでも良いので、心から打ち込める趣味を見つけておくと、この先の人生でもストレスに負けることがなくなると思います。

6. あえて頭を使う

私たちの脳内には『ワーキングメモリー』という思考のための作業領域が存在します。頭が一杯になっている状態というのは、ワーキングメモリーが一杯になっている状態です。

悩み事でワーキングメモリーが一杯になっている時、少し難しいパズルをやると良い、という精神科医がいます。

パズルでワーキングメモリーが一杯になるので、悩み事を頭から追い出すことができるらしいです。

大きなショックの反動で仕事に打ち込む人もいますが、おそらく本能的に悩み事がワーキングメモリーに入り込まないようにしているのだと思います。

打ち込める仕事があれば最高ですが、あえて難しめの課題や目標にチャレンジすることも効果的です。

7. 時間に余裕を持つ

遅刻しそうなとき、自分でも思った以上に早く準備ができたりして意外と間に合ってしまったりします。

なぜそのようなことができるのかというと、緊急事態なのでアドレナリンが放出されて、いわゆる『火事場の馬鹿力』が発揮されるからです。

元気な時はそれで良いのですが、強いストレスを感じている時は、私たちの脳からは常にアドレナリンが出っぱなしになっています。

ただでさえアドレナリン過剰の状態で、火事場の馬鹿力を出してしまうと、バッテリー切れの状態になってしまうことがあります。そうなれば、やる気が全くでなくなったり、正常な精神状態を維持できなくなってしまいます。

ストレスを感じている時は、普段以上に脳が疲れやすく、休ませる時間が必要なのです。そのためにはいつも以上に時間に余裕を持って、緊急事態の発生を未然に防ぐように、注意したほうがよいでしょう。

8. 手の届く範囲をコントロールする

ストレスを感じる根本的な原因は、コントロールできないことにあると言われています。

自分ではどうしようもできないからこそ、深く悩み、思考がループしてしまうのです。

車のハンドルをぎゅっと握るイメージで、確実に自分がコントロールできることだけを見直し、意識的にコントロールしましょう。

例えば起きる時間、夕食のメニュー、着る服、部屋の掃除など、今まで何となく行っていた一つ一つの作業を、意識的に選ぶことです。

その時に、できるだけ理由や根拠を明確にするとコントロール感が出てきます。

例えばタンパク質を取りたいから肉料理を食べる、気分を明るくしたいから明るい服を着る、などです。単純に『好きだから』という理由でもOKなので、とにかく『理由』を考えるのがコツですよ。

9. セカンドプランを用意する

統計によると、離婚やリストラに対して、非常に強いストレスを感じるという結果があります。

まあ、当たり前の結果なのですが、離婚やリストラのストレスが強い一番の理由は『代替がない』ということだと思います。

リストラは収入源の仕事がなくなり、離婚は家族というもっとも重要な人間関係が崩れる瞬間です。

ところが、副業である程度の収入を得ている人がリストラされてもそれほどストレスは感じず、子どものいる女性は離婚してもそれほどストレスを感じない、という結果もあります。

副業があれば、リストラされてもある程度の収入が維持できますし、子どもがいる女性の場合、夫以上に子どもとの関係が大切だからです。

仕事でも、人間関係でも、たった1つのものに依存することはストレスへのリスクが高くなるのです。

仕事であれば副業や転職先の候補を見つけておいたり、どこでも通用するスキルがあれば、仕事上のストレスに強くなれます。

人間関係も、趣味のサークルや、家庭や恋人とは別に信頼できる友人がいれば、人間関係のストレスに悩みにくくなりますよ。

10. 体を動かす

ストレスを感じている時、私たちの自律神経では交感神経(興奮神経)が活発になっています。逆にリラックスしている時は副交感神経(リラックス神経)が活発になっています。

ストレスを減らすためには、副交感神経(リラックス神経)を活発化させてあげるのが大切です。

副交感神経(リラックス神経)は体の中の体温(『深部体温』と言われます)が下がろうとする時に、活発になります。

具体的には、お風呂から出たときリラックスできるのは、お風呂に入ることで深部体温が上昇するので、上がった体温を下げようとして副交感神経が働くからです。

単純に言えば、体を内側から温めるものは、リラックス効果があるということです。

単純に言えば、とにかく体を動かすことが大切なのです。

シンプルなことですが、太陽の光を浴びることも大事です。昼夜逆転の生活が精神衛生上よくないのは常識ですが、現代人にうつが多いのは室内活動が長すぎることも指摘されています。

生理的には太陽の光を浴びることで、ビタミンDが合成されて免疫力があがり、セロトニン(幸福ホルモン)が分泌されて気持ちが落ち着き、ノルアドレナリンが減少して緊張やストレスが低下します。

日中に分泌されたセロトニンは、夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンに変化するので、夜ぐっすり眠るためにも、日中に太陽の光を浴びておくことはすごく重要です。

11. 長期的な目標を持つ

なんといっても夢や目標を持つことがストレスに負けない心を作るためには大切です。

夢や目標を「想像」するとき私たちの脳内では快楽ホルモンであるドーパミンが分泌され快楽を感じます。

夢や目標と並んで、恋愛中はドーパミンが大量に分泌される状態になりますが、ロミオとジュリエットを見ても分かるように、恋愛という快楽のために障害を乗り越える力が生まれるのです。

夢や目標が特別なのは、実現されるのが未来だということです。未来の快楽を想像できれば、現在の苦痛やストレスにも耐えることができます。

辛い時ほど大きな夢を描こう、というのは科学的にも真実なのです。

12. 愛情を注ぐ

「母親は子どものために苦労をいとわない」と言われますが、「母は強し」の原動力は脳科学的には『オキシトシン』という脳内ホルモンだと言われています。

オキシトシンの特徴は『守る』『耐える』力です。ドーパミンのように『やる気を出す』ホルモンとは別の意味で、ストレス(特に長期的なストレス)に対して、折れない心を作り出してくれます。

オキシトシンは母親だけでなく、また女性だけでなく男性であっても活性化することができます。

その条件は『愛情』です。

例えば、恋愛初期は『ドーパミン』が主に活動しますが、長期的な関係になって、結婚したりすると今度は『オキシトシン』が主役になってきます。

異性感だけでなく、心から信頼できる友人との付き合いもオキシトシンを活性化してくれます。

強いストレスを感じている時には、表面的な付き合いは極力減らしながら、心から信頼できる恋人や友人とのふれあいを大切にしましょう。

信頼できる相手に心を込めて接すること自体が、あなたのストレスに耐える力を与えてくれるのです。

まとめ

逆境は人を強くすると言われます。

たしかに、ストレスにより私たちは成長します。筋トレで傷ついた筋肉が太く強く生まれ変わるように、ストレスを乗り越えることで、私たちの心は強く生まれ変わることができます。

問題は、、ストレスは私たちの意志とは関係なく、理不尽な精神的暴力として、私たちに降りかかってくることです。

うまくストレスに対処できなければ、うつ病などの大怪我を負い、トラウマという後遺症が残る恐れもあります。

だから、頑張ってほしい、とは思いません。既に十分頑張っていると思いますし、スポーツで頑張ってもケガを防げないのと同じで、ただ頑張ればストレスに耐えられるわけでもないからです。

考えて、工夫して、ずる賢く生き残りましょう。

どうにか生き残ることができれば、荒波が去った後、私たちは強く生まれ変わることができるはずです。

今回紹介したテクニックがそのためのヒントになれば幸いです^^

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