食欲を抑える21の方法｜挫折しないダイエット習慣のまとめ
「また食べてしまった」
「なんて意志が弱いんだろう」
世界中で最も多い悩みはダイエットの悩みだと言われています。
世界中の『今年の目標』の中で1番多いのも体重の目標です。
世の中には何千種類もダイエット方法があります。しかもその多くは効果が実証されている方法です。
それなのに、私たちはダイエットできません。
ダイエットが難しい理由は『本能』に反する行為だからです。
本能に逆らうためには『意志』の力が必要です。
ところが、最近の脳科学や心理学の研究によると私たちの意志力は限られていることが分かってきました。
訓練すれば長期的には意志力そのものを増やすこともできますが、今日1日に使える意志力は限られています。
誰でもストレスがきっかけでダイエットに挫折してしまった経験があるのではないでしょうか？
ストレスに対処するには意志力が必要です。ストレスに対処するために意志力を使い果たしてしまった結果、ダイエットするための意志力が残らないんです。
ダイエットは1日にして為らず、毎日続ける必要がありますが、強い意志を『毎日』持ち続けられる人は0.1%くらいしかいません。
99.9%の人は挫折します。
では、挫折しないダイエット方法はどんな方法なのか？
答えは、『限りなくゼロに近い意志力』で行えるダイエットです。
私たちの全ての行動に意志力は必要です。部屋の掃除にも、歯を磨くのにも、髪を洗うのにも、パンツをはくのにも意志力は必要です。
でも、1時間ジョギングしたり、目の前のチョコレートを我慢するには巨大な意志力が必要です。
大きな意志力を必要とせず、いかに小さな意志力で行うことができるか？それが挫折しないダイエット方法のポイントです。
そこで私の体験も踏まえて、小さな意志力で続けられる挫折しないダイエット方法をシェアしたいと思います。
1. 毎日体重を計る
レコーディングダイエットに代表されるように、自分の行動をコントロールする1番確実な方法は自分の行動を『記録』することです。
それならカロリー計算すればいいのでは？と思うかもしれませんが、カロリー計算にはいくつも落とし穴があるんです。
食欲を抑えるということは、それ自体すごく意志力を必要とします。そして1日に使える意志力は限られています。カロリー計算そのものがかなり意志力を必要とするので、単純に疲れてしまうんです。
体重を計るだけであれば体重計に乗るだけです。自動的に毎日の体重を記録してくれる体重計であればメモを取る必要すらありません。
それだけで太りにくく痩せやすくなります。
ひとつだけ注意することは、毎日の体重の増減に一喜一憂しないことです。それがプレッシャーやストレスになってしまいます。
1日1日の体重の変化はダイエットの成功とはあまり関係ありません。最低でも1週間前、できれば1ヶ月前の体重と比較するようにしてください。
ダイエットで最も大切なのは続けることです。まずは体重計に乗る習慣を作ることを最優先させましょう。
2. 食べ物を視界に入れない工夫
私たちがお菓子を『見た』瞬間、脳内ではドーパミンが分泌され麻薬中毒者のようにお菓子が食べたくて仕方がなくなってしまいます。
衝動的な食欲を引き起こさないためには、視界から食べ物をなくすことが必要です。
アメリカの実験ではデスクの上のクッキーを引き出しにしまうだけで大幅に食べる量が減りました。
目の前のお菓子を我慢するよりも、お菓子を視界に入れないほうがはるかに少ない努力でできます。
もっと良いのは自分の部屋に食べ物を置かないことです。
冷蔵庫を捨てることでダイエットに成功した人もいます。なかなかそこまではできないと思いますが、少なくとも家にお菓子は置かないようにしましょう。
3. カロリーより『GI』に気をつける
食欲を抑える上で最も大切なのは『血糖値』です。砂糖や小麦粉中心の食べ物は食べてすぐに糖分が体に吸収されて血糖値が上がりますが、急速に上がった血糖値は急速に下がります。
血糖値が急降下すると体は緊急事態だと勘違いして、衝動的な空腹感を感じることになります。
血糖値を急速にあげてしまうのは、糖質・炭水化物です。逆にタンパク質、食物繊維は血糖値の上昇を抑えます。
食品としては食パンよりも全粒粉パン、白米よりも玄米がベターです。
血糖値の上がりやすさを『グリセミック・インデックス（血糖指数）』『GI』と言います。
自分がよく食べるものの『GI』を調べておいて、GIの高いものをできるだけ避けるようにすると、自然と食欲が低下していきますよ。
4. 食べない努力よりも食べる努力
私たちの脳は『○○しない」という言葉を認識できないと言われています。「やってはいけない」と言われるとついついやってしまいたくなるはずです。
私たちは脳は我慢に向いていません。何かを我慢するためには代わりの何かをする必要があります。
そこで大切なのが食べない努力よりも、積極的に食べる努力です。
低カロリーで低ＧＩで栄養素の高い食品を無理してでも食べるように努力するんです。例えば野菜をお腹いっぱい食べれば他の物が入る余地がなくなります。
結果的に摂取カロリーが減って血糖値も安定し空腹感を感じることなくダイエットできます。
ポイントは空腹を我慢するために食べるのではなく、積極的に良い物を食べるということです。
毎日にんじんを3本食べるとか、トマトを2つ食べるとか、全粒粉パンを2枚食べるとか『これだけは食べる』量を決めて食べるようにしましょう。
5. 積極的にタンパク質を摂る
女性はただでさえタンパク質が不足しやすいですが、ダイエット中はさらにタンパク質不足になります。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解されますが、アミノ酸は肌の材料であり、精神を安定させるセロトニンなどのホルモンの原料でもあります。
つまりタンパク質不足が続けば、肌がボロボロになり精神的にも不安定になるので、ダイエットをやめてしまいます。
脂肪分の少ないタンパク質は、いくら食べても太ることはありません。
ブームにもなった『サラダチキン』は、あれだけのボリュームでたった100キロカロリー程度です。
低カロリーなだけでなく体にゆっくり吸収されるので、血糖値の上がりにくい低GI食品です。つまり空腹を感じにくい食品ということです。
積極的にタンパク質を摂ることを心がけるだけでも食欲を減らし、ダイエットしやすい体質を作ることができますよ。
6. 漢方食材で体温を上げる
『冷え』はダイエットの大敵です。
体温が下がると、私たちの体はエネルギー不足を感じて、「もっと食べろ！」と命令を出します。
さらに代謝が下がり、体が動きにくくなり、脂肪も燃焼しにくくなるので、太りやすい条件が重なってしまいます。
手っ取り早く体温を上げるには、漢方系のスパイスがおすすめです。
ショウガやトウガラシなどはダイエット食材の定番ですが、上手にスパイスを取り入れることで、無理なく食欲を抑えて脂肪を燃焼させやすくすることができます。
体質的に冷え症な場合は、漢方薬を利用して体質改善するのも良いですね。
7. 食べる順番に注意する
『食べ順ダイエット』の原則は、消化吸収をゆっくり行うことで腹持ちを良くして空腹感を減らすことです。
炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質、食物繊維の中で特に炭水化物は消化吸収が速いので最後に食べます。
逆に食物繊維は消化吸収されず、脂肪の吸収を抑える効果もあるので最初に食べます。
「発酵食品を最初に食べましょう」という人もいますが、私としてはどちらでもよいと思います。納豆ごはんで納豆だけ先に食べてもおいしくないでしょ？
成分ごとにバラバラにするのは大変ですし、美味しくないのは続きません。
とにかく重要なことは炭水化物や糖質、つまり白米やスイーツなどを最初に口に入れず、できるだけ後の方に持ってくることです。それでだいたいＯＫです。
裏技としては食物繊維サプリ（ファイバーサプリ）を食べる前に飲む方法があります。お腹がすぐいっぱいになりますし、腹持ちもよくなり、脂肪の吸収も抑えられます。もちろん便秘解消にも効果的ですよ。
8. 部屋から赤いものを捨てる
『赤』は人間にとって特別な色です。
空腹時に赤色を見ると食欲が増進することが分かっています。飲食店の内装に赤色が多いのも当然ですね。
同時に赤色を見ると理性が働かなくなることも分かっています。IQテストの『表紙』を赤にしただけでも10%程度IQが下がるそうです。
つまり赤色を見ると食欲が上がり食欲を抑える理性が低下するので、2重の意味で食欲が抑えられなくなってしまいます。
部屋には赤色のものはできるだけ置かないようにしましょう。特に家具やカーテンなど面積の広いものは要注意です。
青が勉強に良い、緑がリラックスに良いなどの意見もありますが、赤以外はそれほど大きな違いはないようです。
赤・青・黄色といった色の種類よりも重要なのが鮮やかさです。鮮やかな色ほど感情を刺激してしまいます。
リラックスしたり落ち着きたい場合は、グレー・ベージュ・アースグリーンなどの中間色を使うのがおすすめですよ。分かりやすく言うと無印良品っぽい感じということです。
9. 高級なアロマを使う
『高級な』香りのする場所を想像してみてください。
リゾートのスパ、百貨店、輸入インテリアショップ、高級ブランド店etc.
こういう場所で食欲は出ませんよね？
食欲・性欲・睡眠欲と言われるように食欲は本能的な欲求です。
本能を司るのは動物的な脳の部分です。本能の反対は理性で、理性を司るのは人間的な脳の部分です。
私たちは本能＝動物脳＝下品と思っています。逆に理性＝人間脳＝上品（高級）と思っています。
私たちは高級感を感じている時、本能が抑えられて食欲は出にくくなります。
そして脳に高級感を伝えるために最も効果的なのが『香り』なんです。なぜなら嗅覚は他の感覚器官と違って脳にダイレクトに届く感覚だからです。
常に部屋が香っている状態にするにはスティックタイプのアロマディフューザーがおすすめです。
高級な香りは値段も高級ですが、集中力アップ、リラックス効果もあるので香りが気に入れば試してみてもよいかもしれません。
10. たっぷり水分をとる
水分を摂ることはダイエットにも食欲抑制にも超大事です。水分を摂るメリットは3つあります。
１：胃を満たす
２：交感神経を活発にする
３：代謝を上げる
まず物理的に胃が満たされるので満腹感が得やすくなります。
またコップ1杯程度の常温の水を飲むことで交感神経が活発になります。食欲は副交感神経の役割なので、交感神経が活発化すると食欲を感じにくくなくなります。
さらに代謝を改善することで、脂肪燃焼・体重減少にも効果があります。たくさん水を飲むだけでダイエットに成功した人もたくさんいます。
目安としては常温の水を1日1.5～2リットルくらい飲むように心がけましょう。
11. 1分間妄想しまくってから食べる
食べざるを得ない状況ということもあります。
仕事の付き合いや友人との会食がそうですし、そもそも目の前に料理が出されたら、本能的に私たちは食べるのを我慢できません。
そんな時は食べる前に『過剰な期待』をしてから食べるようにしましょう。
想像してみてください。
雑誌でも有名なレストランに行き2万円のコース料理を頼んだら、居酒屋チェーンの3000円コースのような料理が出てきた･･･
そんな経験をしたら、二度とそのレストランには行きませんよね？
期待を下回る結果に私たちは『がっかり』します。私たちはがっかりすると「また食べよう」とは思わなくなります。
例えば焼き肉に行ったとき･･･
「口の中でとろける感覚がたまらないんだろうな･･･」などと1分間だけ妄想しまくってから食べるようにしましょう。
実際に食べると、そこまで美味しくはないはずです。
すると不思議なことに、次から焼き肉自体を食べたいと思わなくなります。焼き肉屋の前を通っても食べたいと思わなくなります。
一見不思議な現象ですが、心理学で『ロス効果』と呼ばれている心理現象を利用したテクニックです。
ただし、目の前に食べ物がない時に妄想してはいけません。逆に食べたくなってしまいます。
あくまで「目の前に食べ物があるとき」「食べざるを得ないとき」に過剰に妄想してから食べるようにしてみましょう。
12. 決まった時間に好きなだけ食べる
「やるな」と言われたことほどやりたくなるのが人間の性です。大学生を対象に行われた実験でも･･･
１：好きなだけ食べても良い
２：絶対に食べてはいけない
３：後で好きなだけ食べても良い
このうち、１：好きなだけ食べても良い、２：絶対に食べてはいけないと命令されたグループは同じくらいの食事を摂ってしまいました。
『絶対だめ』と思っても欲望はなくなりません。
ところが３：後で好きなだけ食べても良い、と言われたグループだけが顕著に少ない食事量で満足したのです。
後で食べようと楽しみにしているのだから、食欲は増えそうなものですが、予想とは反対の結果でした。
このことから食欲を我慢するときは、とにかく『後でいくらでも食べられる』と考えることで、食欲自体を減らせることが分かりました。
そう考えると食事時間を一定にすることで、自然と食欲の先送りによるダイエット効果が期待できます。
間食したくなったら「夕食の時間になったら食べよう」、夜食したくなったら「朝起きたら思いっきり食べよう」、と考えることで食事量自体が自然と減っていくはずです。
13. 時間を決めてゆっくり食べる
ゆっくり食べることは2つの理由からダイエットに効果的です。
ひとつめは、食べ物がゆっくり吸収されるので食べた後も空腹になりにくく、食欲自体が抑えられます。
ふたつめに、ゆっくり食べることで咀嚼（噛むこと）回数が上がります。咀嚼は脳を刺激して満腹感を与えるので、少ない量でも満腹になりやすくなります。
普段と同じ食事でも時間を決めて、その時間いっぱい使って食べることからチャレンジしてみてください。
14. 食事中はテレビを見ない
テレビを見ながら食べると食べ過ぎになりやすいことが分かっています。
テレビは何も考えなくても楽しめる作りになっているので、テレビを見ながら食べていると思考が働かず、本能のおもむくままに食べ続けてしまうようです。
テレビに限らず『ながら食い』自体が悪いとも言われていますので、食事中は食事に集中するようにしましょう。
15. マルチビタミン・ミネラルを摂る
必要な栄養素が足りていないと私たちの脳は「食べろ」という信号を出します。
カロリーが足りなくてもビタミンが足りなくても、私たちの脳は同じように「食べろ」という信号を出します。
なぜなら古来から栄養素を摂取する方法は「食べる」しかなかったからです。
アメリカでは『隠れ栄養失調』という現象が問題になっています。
スナック菓子ばかり食べていて、カロリー過剰なのに必須栄養素が不足しているために『飢餓状態』になってしまい食欲が止まらない状態です。
もちろんスナック菓子では栄養素が摂れませんので食べても食べても空腹を感じてしまい、食欲だけがどんどん増加してしまう現象です。
食べても食べても満足できない場合、隠れ栄養失調に近い状態かもしれません。
専門の栄養士のサポートなどを受けていない限り、ほとんどの人は何かしらの栄養が不足しています。
そのためマルチビタミン・ミネラルを摂取することでも、現在より食欲が低下する可能性も十分あります。
食生活が偏っている人ほど、ダイエットサプリよりもマルチビタミン・ミネラルのサプリを優先して摂取してみましょう。
16. オメガ3（DHA・EPA）を摂る
『ハリウッド・ダイエット』としても話題になった『ゾーン・ダイエット』では毎日『オメガ3（DHA・EPA）』を摂取することを推奨しています。
その理由は、現代の食生活ではオメガ６脂肪酸が過剰になっていることです。
オメガ6とオメガ3のバランスが崩れると体内で『炎症』が起こりやすくなり、炎症に対応するために体がエネルギーを必要とするので、食欲も増加してしまうのです。
もちろん肌荒れも起こりやすくなります。
ゾーン・ダイエットではまずは1日1000mgのオメガ3（DHA・EPA）のサプリの摂取がおすすめだそうです。
オメガ3は比較的安価ですしドラッグストアでも手に入りやすい成分です。1日1～２カプセル飲むだけなら続けやすいですし、ダイエット以外にも肌や脳への効果もかなり期待できます。
マルチビタミン・ミネラルと並んで、サプリを摂るならまずオメガ3（DHA・EPA）だと思いますよ。
個人的におすすめのオメガ３（DHA/EPA）サプリはこちらです↓
17. 食後すぐに歯磨きする
食後すぐに歯を磨くようにしましょう。それだけで間食や夜食への食欲を激減させることができます。
心理学で『一貫性の法則』というものがあります。自分が過去に行った行為を否定するのは難しいのです。
歯を磨いた後に何かを食べてしまうと、歯磨きが無駄になってしまいます。歯磨きという行為を否定することになってしまいます。
だから、食べよう気持ちが起こりにくくなりますし、むずむずと食欲が沸いてきても「せっかく歯を磨いたんだからやめよう」という『食べない理由』ができるので、我慢するのも楽です。
まずは夕食後、すぐに歯を磨く習慣をつけましょう。
18. まず寝てから考える
ダイエットは意志力の問題です。意志力がなければダイエットが続きませんし、意志力が弱っている時には簡単に挫折してしまいます。
睡眠不足は私たちの意志力を急低下させてしまいます。なにせ最強の欲求である睡眠欲を我慢している状態なので、起きているだけでも意志の力を消耗してしまい、食欲を抑える分の強い意志は残りません。
睡眠不足の状態でダイエットに失敗しそうになったら、それは意志が弱いのではなく、睡眠が足りていないことが1番の原因です。
日中でも昼寝をしたり、少し睡眠を取ることで意志力を回復させることもできます。
無性に食べたくなったら『寝てから考える』という選択肢を考慮しましょう。
19. 腹が減ったら筋トレ
「筋肉をつけて基礎代謝を上げましょう」という話ではありません。筋トレの目的は空腹感を消すことです。
私たちは血液中の『血糖値』が下がると空腹感を感じてしまいます。そこで空腹を感じたらじっと我慢するのではなく、筋トレをしてみましょう。
筋トレで空腹感が消えるメカニズムは、筋トレをすることで交感神経が活発化するからです。交感神経が活発になると、血液中にグリコーゲンが放出されて血糖値が上がります。血糖値が上がるので空腹感が消えるというわけです。
筋肉をつけるのではなく『一瞬だけ』交感神経を働かせればいいので、長時間の筋トレは必要ありません。
『思い切り力を入れる』運動を数回行うだけでＯＫです。
できるだけ大きな筋肉（下半身の筋肉）を使う方が良いので、スクワットがベストです。
もしくはジャンプすることも効果的だと思います。
普段スポーツをしない人は10回程度『う～ん』と力を込めてみましょう。軽く息が上がるくらいまで行えば、不思議と空腹感が消えていることに気がつくと思います。
交感神経が活発になると空腹感がなくなります。筋トレなんかやりたくない人は熱いシャワーを浴びることでも代用できます。
20. 恋愛する
恋をするとキレイになるというのは科学的にも事実だと証明されています。
ドキドキしている状態というのは交感神経が活発に動いている状態なので自然と食欲は低下しています。食欲は副交感神経が活発な時に起こるからです。
さらに恋愛中は放っておいてもドーパミンが出ています。そのため食事を摂ることでドーパミンを出さなくても十分幸せを感じることができます。
恋愛しようとしてもすぐにはできない場合、趣味も恋愛と同じような働きをしてくれます。
相手に不自由しない人は別ですが、夢中になれる趣味を持つことでも、ダイエットの成功確率を上げることができますよ。
21. 瞑想を習慣にする
「ダイエットに効果的な運動は何ですか？」
そう聞かれたら、私は迷わず『瞑想』と答えます。
運動とは言わないかもしれませんけど...
ダイエットを続ける意志力を鍛える最も良い方法が瞑想だからです。
考えてみるとヨガの先生に太った人はいません。ヨガの運動単体ではそれほど痩せる効果はないと思いますが、自己コントロール力を高める点がダイエットにも効果を発揮していると思います。
そもそもヨガは自己コントロールを目的としたものですからね。
『意志力』をテーマにした本でベストセラーとなった『スタンフォードの自分を変える教室』の著者ケリー・マクゴニガル先生もヨガの専門家でもあります。
ヨガの教室に通っても良いですが、自宅で瞑想を行うだけでも意志力は高めることができます。
初心者向けの瞑想は『数呼吸』（「すそきゅう」と読む）です。
「１～１０」まで数を数えながら呼吸するだけです。これを10分や30分と時間を決めて繰り返しましょう。
瞑想の習慣は、他のどんな運動の習慣よりもダイエットに役立ってくれると思いますよ。
まとめ：リバウンドしないダイエット
ダイエットで2番目に難しいのは継続することです。
ダイエットで最も難しいのはリバウンドしないことです。
どんなに効果的なダイエット方法でも、それが大量の『意志力』を必要とするものだとしたら続きませんし、もし成功してもリバウンドしてしまいます。
最も『意志力』を使わない方法は『習慣』にすることです。
歯磨きもシャンプーもほとんど努力せずに行うことができます。歯磨きに必要な意志力はゼロではありませんが、限りなくゼロに近い意志力で行うことができます。毎日の習慣になっているからです。
挫折せずにダイエットを成功させるためには『習慣化』する必要があります。そしてリバウンドせずに体型体重をキープするにはその習慣をずっと続ける必要があります。
ずっと続けられる習慣こそが、リバウンドしないダイエット方法です。
だから『簡単に出来る方法』で『習慣化しやすい方法』で『ずっと続けられる方法』を紹介しました。
どれか1つでも試していただければ幸いです^^
