「やるべきことは分かっているのにやる気が出ない」
「モチベーションが下がってしまった」

なぜ自分の思い通りに行動できないのでしょうか？はじめはやる気があったのに、途中でやる気がなくなってしまうのでしょうか？

わたし自身、超面倒くさがり屋で、しかも飽き性です。昔から自分のモチベーションがコントロールできないことに悩んできました。悩みながら色々なモチベーションアップの方法を試してきました。

その中で役に立ちそうなものをシェアしたいと思います。

1. 『ブレインダンプ』で頭を空っぽにする

やる気が出ない時やついつい先送りしてしまう時、私たちは頭の中で『葛藤』が起こっています。

「勉強しなきゃいけないけど、寝たい」
「掃除もしたいけど、テレビも見たい」

このように頭の中で『葛藤』があると、行動できません。

私たちの脳内には1日5万個の思考が浮かぶと言われています。ある考えが浮かんだと思ったら、次の瞬間には別の考えが浮かんでいます。

「さあ勉強しよう」と思った次の瞬間には「あ、ドラマの時間だ」という思考が浮かび、行動がストップしてしまいます。

そこで、今日やりたいこと、今やりたいことを書き出して整理するのがおすすめです。

勉強、テレビ、掃除、お風呂、ネットショッピングなど、時間が無限にあったらやりたいことを全部書き出してしまいましょう。

一度、頭の中を空っぽにしてしまうのです。この作業は『ブレインダンプ』と言われています。

一旦、頭を空っぽにした後、もう一度、本当にやることをじっくり選び、それを頭に戻していくのです。

短期的にも長期的にも効果がありますよ。

2. 脳の報酬回路を活性化する

脳科学的には、やる気を出すのはドーパミンというホルモンです。ドーパミンを分泌するのはＡ10神経という部分で、この部分は『報酬回路』と呼ばれています。

『報酬回路』という名前から想像できるように、報酬＝ご褒美があるとやる気がでるのは子どもも大人も同じです。

子どもの頃「がんばって勉強したらおもちゃを買ってあげる」などと言われた経験があると思いますが、大人になったら自分でご褒美を用意してあげないといけません。

好きなお菓子やビール、上がった給料で好きな車、ずっと欲しかったブランドバッグなど、色々なご褒美を用意してあげましょう。

やる気を出す自分へのご褒美を決めるコツは、短期的、長期的に色々なご褒美を用意することです。

例えばお菓子は短期的、長期ではブランドバッグです。ご褒美は複数あってもよいのです。

3. 成功への妄想が意志を強くする

心理学の法則で『エミール・クーエの法則』というものがあります。『努力逆転の法則』とも呼ばれ、頑張れるほど不思議とうまくいかない、と言われています。

なぜ頑張るほどうまくいかないのか？

その理由は『意志』と『妄想』が衝突した場合、必ず『妄想』が勝つからです。

たとえば『勉強する』という『意志』と、『合格できない』という『妄想』が衝突すると、妄想が勝つので、勉強したくなくなってしまいます。

妄想＝失敗への恐怖を減らすことが大切です。

「絶対合格する」までの自信はなくても「合格するかも」くらいに持って行ければある程度『意志』に勝ち目が出てきます。

失敗への恐怖を減らすコツは、成功への期待を増やすことです。成功への期待が失敗への恐怖を上回った瞬間に、一気に自分の思い通りに行動できるようになっていきます。

上手くいったときのことをたくさん想像しましょう。

うまくいったとき、どんな気分でしょうか？
友人、家族からどんな言葉をかけられるでしょうか？
どんな言葉で喜びを表現しますか？
その時あなたはどんな服を着ていますか？

そうやってポジティブな妄想を増やすほど、失敗への恐怖は少なくなり、自分の意志で自分をコントロールできるようになります。

4. 面倒くさいことは得意なものと抱き合わせる

私がずっと苦手だったものに掃除があります。大学時代に私の部屋を見た友人から「空き巣が入ったあとかと思った」といわれるほど、片付けや掃除が苦手だったんです。

そんな私がある程度こまめに掃除できるようになった方法は、

「英語のＣＤを聞きながら掃除する」

ようにしてからなんです。

英語のナレーションのようなＣＤを英語学習教材にしているのですが、そのＣＤを聞きながら掃除をするようにしています。

つまり掃除＝英語のリスニングという組み合わせを作ったんです。今でも掃除「だけ」はうまくできませんが、毎日15分英語のＣＤを聞くようにしているので、その15分間はとにかく掃除ができます。

自分が簡単にできることとに、苦手なことをくっつけてしまいましょう。

5. 家族や友人に『報告』する

超一流の人は誰も見ていなくても、誰にも褒めてもらえなくても、最高の仕事をするそうです。

私たちは二流か三流なので、誰にも何も言われなかったら何もできません。

だから学校があったり塾があったり会社があったりします。

勉強でも仕事でも副業でも、ほとんどの場合、目に見える成果が出始めるまでは時間がかかります。

ある程度の成果が出始めると自分ひとりでもやる気が出てきますが、それまでは人に助けてもらいましょう。

家族や友人などに、自分が取り組んでいることを話して、毎日『報告』するのがおすすめです。

アドバイスしてもらうわけではなく、単純に『報告』するだけで絶大な効果があります。

6. 問題を大きく考えすぎない

目の前に高さ１０メートルの巨大な壁があったら、頑張って乗り越えようと思えませんよね。

でも、１メートルの壁を10回乗り越えるということなら、頑張れば出来そうです。

50㎝の壁を20回だったらどうでしょうか？

どんなに頭で「よし！やろう」と思っても、深層心理で「無理」だと思ったら私たちの体は動いてくれません。

やることを目の前にしても作業が進まないのであれば、問題が大きすぎる可能性があります。

問題ややるべきことを細かいステップに分解して考えてみましょう。

7. 義務なんて何もない

やらなきゃいけない、と分かっていても気が乗らないことがあります。

仕事や勉強はもちろんですが、人間関係において礼儀や常識といった価値観が入り込んでくるとさらにやっかいです。

そんな時、思い出して欲しいのは、「義務なんて何もない」ということです。

マンガ『BECK』の中で、主人公のコユキが追い詰められた時、親友のサクが「このまま逃げちゃおうか？」と笑顔で言うシーンがあります。

いざとなったら、本当にどうしようもなければ、できなくてもいいし、逃げてもいい。

私たちは義務にがんじがらめになってしまいがちですが、本当のところ、絶対の義務なんてないんです。

そう考えてみると、今私たちが『義務』だと思ってやっていることも、そもそも自分がやりたいからやっていることだったりします。

仕事の締め切り＝出世したいから、評価されたいから…
常識に従う＝嫌われたくないから、バカにされたくないから･･･

選択権は常に自分にあります。全ては自分の決断です。

私は心が重い感じがするときは、いつも「義務なんてない」と考えるようにしています。そうすると、「ふっ」と心が軽くなることがあります。

心が軽くなると体も軽くなって、どんどん行動できたりするんですよね。

8. 小さく始めて『潜在意識』を動かす

私たちの行動の90%は潜在意識（無意識）に支配されていると言われています。車の運転も、歯磨きも、ネットサーフィンもほとんど無意識的に行っていませんか？

私たちが頭でやる気を出そうとしても、実際になかなかやる気が出てくれない、行動できない時、潜在意識がブレーキをかけてしまっているのかもしれません。

潜在意識の最も特徴的なメカニズムとして『現状維持メカニズム』というものがあります。

今まで英語の勉強を全くしていない人が、いきなり英語の勉強をしようとしても潜在意識がブレーキをかけます。

「おいおい、ちょっと待てよ、それは今までのキミの行動と違うじゃないか。やめておけよ。」という感じです。

今まで慣れ親しんだ自分と、これからやろうとすることが違っていればいるほど、潜在意識のブレーキは強く働きます。その結果、やる気が出なかったり、勢いで始めたものの、すぐにやる気がなくなってしまうのです。

そこで、新しいことを始める時は、小さく始めるのがコツです。例えば英語であれば、最初はテキストを1ページだけやる、単語を10個だけ覚えるなど「ちょっと少なすぎるかな？」くらいがちょうど良いのです。

目安としては1週間＝ひとつの習慣です。イッシュウカンでイチシュウカンです。

新しいことを始める時は最初の1週間は、慣らし運転のつもりで小さく、ゆっくり始めておくと、始めやすいですし、途中でやる気がなくなるということも起こりにくくなります。

9. 自分の『やる気タイプ』

人によって得意な運動が違うように、やる気の出方も個人差があります。

運動神経を大まかに分けると、瞬発力と持久力がありますが、やる気にも瞬発力タイプ、持久力タイプがあるのです。

私はあまり瞬発力がないので、机に向かったらすぐにガーーっと集中できるわけではありません。

例えば今あなたが読んでいるこの記事も、初めはゆっくり書いていますが、途中はけっこうスピードに乗って書いています。

私は1日単位で見た場合、完全に持久力タイプなので、色んなことを「次、次」とこなしていくのは苦手です。いきなり全速力では走れないのです。

そのかわり、この記事のような比較的長い文章を一気に書き上げるはできたりします。

私は1日に10個のことよりも1個を10倍行うほうが楽です。

自分のやる気タイプを知っておきましょう。

10. 儀式を用意する

多くのスポーツ選手は他人からは意味不明な『儀式』を持っています。

野球のピッチャーが必ず帽子を触るとか、イチローのバッターバックスでの動作などが分かりやすいですよね。

なぜ儀式が大切なのかというと、儀式を行うことによって行動の『既成事実』ができるからです。

人間の脳には事実を『追認』する癖があります。

たとえば私の場合、自分でお金を払って本を買うと「せっかく買ったんだから」と思ってちゃんと読みます。

なんらかの『コスト』をかけると、「せっかく○○したんだから」という気分になるんです。

お金をかけなくても、時間と労力をかければいいのです。

たとえば勉強という本来の目的の前に、予備動作として「机を拭く」「コーヒーを淹れる」などを用意するわけです。

「机も拭いたし、コーヒーも用意した。せっかくここまでやったんだから勉強しないと損だ」と脳が考えてくれるんです。

『やること』そのものとは別に、1つか2つの簡単な儀式を用意してみましょう。

11. 環境を整える

やる気というのは2つの要因で成り立っています。1つはその人の『能力』、もうひとつは外側の『環境』です。

能力がすごく高い人は、どんな環境であってもやる気がでます。逆に能力が低い人であっても、すごく環境がよければやる気は出ます。

私の母親が最近大ブームになっている『カーブス』に通っています。『カーブス』は50代以上の女性専用のジム（フィットネスクラブ）です。周りは同世代の同性ばかりなのでリラックスしやすく、しかもインストラクターがどんどんモチベーションを上げてくれます。

そのため、今まで自分1人ではウォーキングもジムも続かなかった母親がやる気を出して毎週通うことが出来ています。

運動器具のそろったジム自体はたくさんありますが、『カーブス』が大ブームになった理由は、運動する本人だけではやる気が出ず、続かないからです。でも最高の環境があれば50代以上のおばちゃんも運動するやる気が出ます。

『カーブス』や『ライザップ』は、やる気が出ない、続かない人でもやる気を出るように工夫されています。すごく参考になりますよ。

12. 成功体験を読みまくる

「私はコレで○○キロ痩せました！」という話を読むとダイエットしたくなりますし「私はコレで年収1億になりました！」という話を聞くと自分も成功したいと思いますよね。

でも、だいたい途中でやる気がなくなってしまいます。その理由は「できる理由」よりも「できない理由」のほうがたくさん見えてきてしまうからです。

「できない理由」よりも「できる理由」をたくさん用意してあげることが大切です。

そのためには『成功体験』を読みまくる、聞きまくるのがシンプルですが効果的です。

どのくらい読めばいいかというと、「誰でもうまくいく」と思えるくらい読むことです。

「この人すごいなあ」と思っている段階では、おそらく「できる理由」が足りていません。

自分と違う部分が多いから、自分には持っていないものを持っているから『すごい』と思うのです。

知り合いに家族や兄弟全員が東大卒という人がいますが、なんとなく「東大に行くのが当たり前」だと思っていたそうです。

「うまくいくのが当たり前」だと思えるくらい、成功体験を読みまくってください。

まとめ：『やる気』がなくても出来るのが理想

ゲームを3日間不眠不休でやり続けて死亡した、というニュースがありました。

おそらく彼は、ゲームをやろうと『やる気』を出していたわけではないと思います。

ゲームには自然とのめり込むように数々の工夫がされています。それでも普通の人は何十時間も続けるのは苦痛だと思いますが、ゲーマーと呼ばれる人はさらに習慣によって、のめり込みを強化しています。（脳は繰り返すほど、特定の回路が強化されます。）

つまりやる気が出る環境があり、やること自体に喜びが感じられ、何度も繰り返して習慣化されれば、もはや『やる気』を必要としないのです。

「やりたくてたまらない」
「やらずにはいれらない」

もちろん私もそこまで達しているわけではありませんが、工夫次第で近づくことはできると信じていますし実感しています。

「勉強したくてたまらない」
「ダイエットしたくてたまらない」
「営業したくてたまらない」
「仕事したくてたまらない」
「成功したくてたまらない」

もしそうなれば、、ワクワクしませんか？

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