集中力を高める方法｜仕事勉強が超はかどる12個のコツ
成功のマスターキー
「気が散って集中できない」
「すぐ集中が切れてしまう」
集中したいと思っても気がつくと他のことをやってしまったり、すぐに疲れてしまって、なかなかやるべきことに集中できないと思います。
勉強、仕事、日々の雑事まで、集中していればすぐに終わるものが、集中力が無いばかりに何倍も時間がかかってしまいます。勉強であれば受験や試験に落ちたり、仕事もなかなか成果が出ません。
集中力の有無は人生そのものに大きく影響してくる能力です。
もしかして、集中力は才能だと思っていませんか？
わたしはもともと自分の集中力に問題を感じていました。
両親からも「集中力がない」と言われて育ってきました。
何事も三日坊主で続かず、結果的に人生そのものがコントールできない状態でした。
でも集中力は意識してトレーニングしたり、環境を工夫することで、簡単に上げることができます。
筋トレによって重いものを持ち上げられるようになったりするのと同じです。
運動が苦手な人でも練習次第でフルマラソンを完走できるようになるのと同じように、トレーニング次第で、普通の人の何倍も集中力を上げることも可能です。
集中力があれば、勉強も仕事も恋愛ですらもうまくいく可能性が高くなるので、集中力を高める努力はとても重要です。
ところがほとんどの人は、集中できないことを才能や環境のせいにして、自分でトレーニングや工夫をしようとしません。非常にもったいないと感じます。
逆に集中力を高める努力をすれば、他の人に比べて何事もうまくいく可能性が一気に高くなります。
毎日ジョギングしている人と、何も運動しない人がフルマラソンで競争したら、絶対にジョギングしている人が勝ちますよね？それと同じで集中力をトレーニングすれば一気に人生そのもので優位に立てるのです。
1. 他のことをやらない
脳は新しいもの好きです。何かに取り組んでいても、他の物が目に入った瞬間に、自動的に脳は新しい物に焦点を合わせてしまいます。
掃除をしていたらマンガを見つけて読み始めてしまったり、インターネットで調べ物をしていて気がついたら２時間もyoutubeを見ていた、なんて経験があると思います。これはほとんど無意識の脳のクセなのです。
普通の勉強や仕事はマンガやyoutubeほど刺激的でも、楽でもありません。そのため、ある程度の時間集中するためには、
「何かをやる」と決める以上に、「他のことをやらない」と決めるほうが重要です。
あらかじめ「やらない」と決めておくことで、新しい刺激を受けても「やらない」ことを選択することが可能になります。
まずテレビとネットを消しましょう。
テレビを見ることの弊害はたくさんありますが、集中力への悪影響は計り知れません。単純にテレビがついたままだと何事も集中できないだけではなく、集中力そのものを徐々に低下させてしまうからです。その理由はテレビを見るという行為が極度に受動的な行為だからです。
テレビは視聴率を獲得するために、視聴者の注意を引きつけるための仕掛けが満載されています。そのためテレビを見つづけることには何の意志も精神力も必要としません。ところが勉強でも仕事でも、自分の意志と精神力がなければ何事も始めたり続けることはできません。
テレビを捨てることができれば一番良いのですが、それが出来ない場合は、テレビのコンセントを抜くなど、ついついテレビを見てしまうのを防止するためにハードルを上げておくだけでも、だらだらした時間を減らすことができるはずです。
現代ではテレビと並んで、インターネット中毒も問題になります。テレビほどではないにせよ、次々に脳に新しい刺激が与えられるので、まるで薬物中毒のように次々と色んなサイトを閲覧してしまうことになります。
ちなみにこの記事もインターネットを切断した状態で書いています。
2. 余計なものを目に入れない
脳は新しい刺激に敏感です。何かに集中していても、マンガが目に入った瞬間に読みたくなり、歌が聞こえれば聴きたくなり、晩ご飯の匂いがすれば食べたくなってしまいます。
よく日中は全く集中できず、夜にならないと集中できない人がいます。本来、日中のほうが人間のエネルギーは高い状態にあるのですが、なぜ夜にならないと集中できないのでしょうか？
その理由は明るい日中は脳への刺激が多すぎるからです。
夜になると暗くなって視覚への刺激が減るので、その分集中しやすくなります。
刺激が多すぎると集中できないのですから、部屋もきれいなほうが集中しやすいのは当然です。
部屋全部は無理でも、まず机の上には何も置かないようにしましょう。机の上のものを撤去するだけであれば５分で出来ますよね。それだけでも目に入る情報が一気に減るので、目の前の作業に集中しやすくなります。
3. 余計な音を耳にいれない
視覚刺激と並んで、聴覚への刺激も集中力を妨げる大きな要因になります。
アメリカでは昔から安眠のためのノイズ発生装置が非常によく売れています。人間の感覚は相対的なもので、同じ音でもうるさい場所では小さく聞こえます。
となりの部屋から漏れる話し声、テレビの音、台所の食器の音などは私たちにとって《意味のある音》なので、脳へ刺激を与えてしまい、気が散る原因になっています。
自分で意識できなくても、無意識レベルで聞こえているだけで気が散る原因になってしまいます。
気が散る原因になる音をノイズという《意味のない音》でかき消してあげることで、脳への余分な刺激をシャットアウトすることができ、必要な作業に集中したり、安眠にも効果があります。
物理的にノイズを発生させる装置が理想的ですが、日本ではなかなか手に入らないですし、持ち運びもできません。次善の策としては、雨の音、せせらぎの音、波の音をスピーカーやイヤフォンから流す、ということになります。
私は集中に良いとされる自然音のＣＤだけでも３０枚くらい持っています。どれも同じようなものに思えますが、試して見ると意外なほど効果が異なります。今は無料の音源もたくさんありますね。
4. 時間で区切る
小学生の頃、夏休みの宿題を残り数日になってから慌ててやりましたよね？
１年生から６年生まで、毎年同じ経験をしても、なぜか私たちは失敗から学習できません。
私たちは長すぎる時間を無限に続くものだと感じてしまうからです。
どのくらいで「時間はいくらでもある」と感じてしまうかは人それぞれです。この期間が短い人は『だらしない人』、長い人は『計画的な人』ということになります。
計画性のない、だらしない私たちが集中するためには、時間を細かく区切る必要があります。家に帰って寝るまで６時間あったら、晩ご飯までは２時間、晩ご飯から入浴までは１時間、入浴から就寝までは１時間など、細かく時間を区切り、その時間内で作業を終わらせることを意識しましょう。
逆説的ですが、だらしない人ほど、細かく時間を区切る必要があります。
5. ステップで区切る
作業によっては時間で区切るよりも、ステップで区切るほうが上手くいくこともります。
人間の脳は大きすぎる壁を前にすると拒否反応を起こしてしまいます。大きな壁ほど、小さなハードルに細分化してあげないと、全くやる気が起きず、スタートすることもできません。
大きな仕事は小さな仕事に、長期の目標は短期の目標に分解してあげましょう。
目安としては、少なくとも１日でできる範囲の仕事や目標に分解しておくことです。
例えば１ヶ月で英語の単語を1500個覚える、などの目標では誰もやる気がおきません。
「1日50個覚える」など、ほとんどの目標はちょうど良いサイズのステップに細分化できるはずです。
6. 静的筋力を鍛える
筋力というと、ウェイトトレーニングや、走ることなどを想像しがちですが、同じ姿勢をキープする筋力を《静的筋力》と言います。
集中を保つために必要なのは、この静的筋力です。運動の習慣がある人もない人も、静的筋力を鍛えるトレーニングを行うことで体力面から集中力を上げることができます。
例えば、片足で立ち続ける、腕立ての姿勢をキープするなど、同じ姿勢をキープするトレーニングを１日５分でも続けてみましょう。
静的筋力トレーニングが楽に出来るようになれば、それだけ楽に集中できるようになっているはずです。
デスクワーク中に5分間背筋を伸ばすことを意識するだけでも良いと思います。
さらに筋トレに限らず、瞑想なども静的筋力を鍛えるトレーニングになります。気持ちを落ち着けようと瞑想しても、なかなか思ったように気持ちが落ち着かないことも多いですが、筋トレだと割り切れば5分くらい続けることができますし、結果的に気持ちも落ち着く可能性が高くなりますよ。
7. 作業興奮を利用する
感情は行動から生まれます。やる気があるから行動するのではなく、行動するからやる気が出るのです。
科学的にも何かの作業を始めることで脳が興奮していくことが証明されています。これを《作業興奮》と言いますが、なかなか物事に取りかかれない時は、作業興奮を意識的に利用しましょう。
15分だけがんばりましょう。
脳科学の研究によると、15分間特定の作業を続けることで、脳内の側坐核というモチベーションを司る部分が興奮を始めることが分かっています。
最初の15分でやる分だけを決め、15分だけその作業に集中してみるのです。15分でも集中することができれば、あとは作業興奮によって集中力が高まっていくので、自然と次の30分、次の１時間に集中して取り組めるようになります。
8. 前日に準備する
取りかかりが遅くなる原因の80%は準備不足だと言われています。逆に準備させ完璧にしておけば、後回しのクセを80%は回避できるということです。
少なくとも準備だけは前日に行うのがコツです。
準備をすることで、脳内では勉強や作業のリハーサルが行われますが、準備をした後に睡眠を挟むことで、寝ている間にリハーサルされた内容が脳内で繰り返され、定着します。
その結果、何度もリハーサルを行った後のコンサートのように、次の日の行動全体がスムーズに進むというわけです。
あらかじめやることが決まっているのであれば、前日に完璧に準備を済ませておきましょう。
9. 儀式を決める
人間は《習慣》の生き物です。朝起きて自然に洗顔や歯磨きができるのは、それが習慣だからです。朝起る⇒歯を磨くという一連の流れが決まっているので、特に意識も努力も必要とせず、自然に行うことができます。
例えば集中して作業する前にコーヒーを淹れるなど、自分なりの儀式を決めておくことで、コーヒーを淹れる⇒集中するという流れが自然に行えるようになります。
私の場合、集中する前にDHAと高麗人参のサプリを飲みますが、コーヒー（カフェイン）やサプリは物理的に脳の働きに影響するので、集中スイッチとしては使いやすいと思います。
できれば、集中するための場所を決めてしまいましょう。
小説家が原稿の締め切り前に、軽井沢の別荘で缶詰になって小説を書く、という話を聞いたことがありませんか？本来小説を書くだけであれば自宅でもできるはずです。それなのにわざわざ別荘まで行くのは、誘惑を断つだけでなく、場所を変えることで脳の働き方も変わるからです。
私は本を読むカフェ、資料を作成する喫茶店など、場所と作業をできるだけ結びつけています。そうすることで、とりあえず喫茶店にいくだけで自然と仕事をする気になってしまいます。
10. 成功パターンを見つける
過去の体験を分析すれば自分に最もあった集中方法のヒントを見つけることができます。
例えば勉強する場合でも、図書館だと勉強出来る人もいれば、図書館は静かすぎて勉強できない人もいます。私は図書館だと全く集中できないタイプで、喫茶店のような適度な雑音があったほうが集中しやすいタイプでした。
場所だけでなく、期間は１年が良いのか、３ヶ月が良いのか、インプットは少しずつがいいのか、まとめて全部が良いのか、すべて個人によって異なります。
過去の成功体験を分析して、集中しやすい条件を書き出してみましょう。自分にあった集中の条件を把握してはじめて、自分に合った目標の立て方、仕事の選び方が分かってきます。
11. 目の機能を鍛える
私たちの脳が受け取る情報の9割以上は視覚情報です。
そのため、目の機能と脳の機能は密接に関係しています。
例えば、「今日の朝ご飯は何を食べましたか？」と聞かれると、ほとんどの人は無意識に視線が上方を向きます。
これは思考が視線に影響するパターンですが、逆に視線をコントロールすることで、思考をコントロールすることも可能です。
集中力のトレーニングとして、おそらく最もポピュラーな方法が『一点集中』のトレーニングです。
禅の訓練では暗闇の中でろうそくの炎を何時間も見続けるそうです。
バリエーションとして、一枚の絵柄が描かれたカードを見続ける《残像トレーニング》などがあります。
仕事や勉強の前に、1分間だけでも一点集中を心がけるだけで、スムーズに集中状態に入りやすくなりますよ。
12. 脳のための栄養素を摂る
食事で脳をコンディショニングする
集中するためには、やる気を出すドーパミンや、気分を落ち着けるセロトニンといった脳内物質がスムーズに分泌されないといけません。
そのために、私は集中が必要な時は、次の3点に気をつけて食事を摂るようにしています。
1：十分な水分を摂る
2：ビタミンB類を補給する
3：血糖値を安定させる
うつ病や精神疾患は単純な脳の血流不足によっても引き起こされますが、水分不足なだけでも脳の血流が減り、軽度のうつ状態になってしまいます。さらに細胞内の老廃物が排出されず蓄積することで、すぐに疲労感を感じるようになります。
ビタミン類では、神経代謝を正常化するビタミンB群が特に重要です。ビタミンB群が豊富な食品の代表は豚肉ですが、マルチビタミンや、十分にビタミンB群が含まれているサプリメントを利用するほうが確実かもしれません。
血糖値が急降下すると脳は疲労を感じるようになり、「ガス欠」のような状態になります。長時間、集中力を維持するには血糖値を安定させる必要があるんです。
そのためには「糖質制限」を意識するとよいです。つまり、炭水化物中心ではなく、タンパク質中心の食事（できれば低脂肪）にするということです。
実際、高度な知的作業が要求される職業の人には、仕事の前に（食事代わりに）プロテインを飲む人もいますよ。
知能の高い子どもはオメガ3を摂っている
「どんな栄養を摂れば頭が良くなるのか？」
現時点で、その答えにもっとも近いのが『オメガ3』でしょう。
教育研究のメタ分析（複数の研究論文の総合的な分析）によると、知能の高い子どもに共通する特徴は次の3つでした。
1：読み聞かせをしてもらったこと
2：早い時期から教育を受けていたこと
3：オメガ3（DHA・EPAなど）を摂取していること
参考論文：『How to Make Young Children Smarter : Evidence From the Database of Raising Intelligence』
読み聞かせや早期教育が子どもの知能を高めるのは当然といえば当然ですが、それだけに栄養面でのオメガ3の重要性が際立っていますね。
何より、読み聞かせや早期教育を受けるチャンスは幼少期しかありませんが、オメガ3は大人になってからでも、意識すれば摂取することができます。
そこで、私自身はオメガ3（DHA・EPA）のサプリメント↓をずっと利用しています。
日本一のDHAサプリを目指して作られただけあって圧倒的な完成度です。従来のDHAサプリの問題点が全て解消されています。
【特徴】
これは本当に完成度が高くて、これまで15種類以上のDHAサプリを試してきましたが、飲みやすさ、実感度ともにNO.1です。
飲んですぐに頭がすっきりして思考がまとまりやすくなるので、IQが上がったような感覚がありますね。
まとめ
私たちの心は９０%が潜在意識によって支配されていると言われます。集中しようとしても全然集中できなかったり、逆に気がついたら没頭していたり･･･気合いだけでコントロールできるものではありません。
だからこそ、環境を変えたり、集中力そのものを鍛えるトレーニングや栄養素が重要になります。
私自身、集中力や注意力に問題を抱えていた人間です。
だからこそ、色々なアイディアを試してきました。
その結果･･･こうやって一気に何千字もの文章を書けるくらい成長しました（笑）
全ての人に合った方法ではないと思いますが、少なくとも私自身の脳と人生で実証済みの方法です。
是非活用してくださいね^^
