記憶力を高める方法｜大人でもできる12個の脳活性化技術
自分史上最高の記憶力
を発揮するには？
「最近、物忘れが多い」
「なかなか新しい情報が覚えられない」
もしあなたが年齢のせいで記憶力が下がったと考えているのであれば、今すぐその考え方を捨てて欲しいと思います。
なぜなら、記憶力そのものは低下していないからです。
一秒に一個ずつ脳細胞が死んでいく、と言われますが、そもそも私たちの脳内の神経細胞は数%しか使われおらず、余りまくっているのが現状です。
あなたの貯金が3億円から2億9800万円に減ったところで、あなたがお金持ちであることには変わりがありません。
記憶力も同じで、多少脳細胞が死のうが、認知症やアルツハイマーなどの病気でない限り、記憶力自体は10代の頃と比べて99.9%は同じなのです。
それどころか、最新の脳科学の研究では、
歳をとってからでも脳細胞が増える可能性すら示されているのです。
それではなぜ記憶力が低下したと感じてしまうのか？
その理由は、実は記憶力そのものではなく、記憶する時の環境や、記憶のやり方が悪くなっているだけなのです。
逆に言えば、環境とやり方を変えれば、子どもの頃や10代と同じか、それ以上の記憶力を発揮することも難しくありません。
実際に私自身、20代も半ばを過ぎてから英語を始め、TOEICで900点以上のスコアをとることができましたから。
学生時代に出来なかったことが、なぜ大人になってからできるようになったのか？
その理由はやり方を工夫したからに他なりません。
脳科学や心理学を応用して、自分史上最高の記憶力を発揮するための方法をシェアしたいと思います。
1. 空間的な刺激を与える
脳の中の記憶を司る部位は『海馬（かいば）』と呼ばれます。海馬が活性化すればそれだけ記憶力が上がるといっても過言ではありません。
海馬が最も活性化するのは、空間的な情報による刺激です。文章だけで暗記するよりも、図やイラストを見ながら暗記したほうがはるかに覚えやすいのは経験があるのではないでしょうか？
テキストの中身だけでなく、単純に部屋の中で移動するだけでも海馬を活性化する効果があります。
私の経験上も、トイレなどの狭い場所⇒公園などの広い場所への移動などは非常に効果的です。トイレでテキストを読んで、次に公園に移動して読む方法はリフレッシュ効果もあり、かなりおすすめですよ。
2. 感情的な刺激を与える
感情を司る脳の部位は『扁桃体（へんとうたい）』というところです。興味深いのは、扁桃体は海馬のすぐ近くにあり、扁桃体が活性化すると、記憶を司る海馬も一緒に活性化することです。
だからトラウマや感動体験など、強い感情が伴った記憶は長く残るわけです。
日常の勉強時には、なかなか感動することは難しいかもしれませんが、例えば音読するときに感情を込めて音読するだけでも全然違いますよ。
3. 脳は休めないで体を休める
脳は疲れを知りません。もともと脳は本来の1～２%程度のパワーで動いていますし、寝ている最中も動きっぱなしです。勉強に疲れたと思ったら、それは脳が疲れたのではなく、体のどこかが疲れたのです。
脳が疲れたと感じる時、じつは一番疲れているのは眼だったりします。
眼で見る勉強に疲れたら、耳で聞く勉強に切り替えたり、歩きながらの音読など、姿勢や学習スタイルを変えることで疲れることなく学習を進めることができます。
4. 睡眠で『記憶の質』を上げる
ある程度の睡眠は、疲れをとり日中の覚醒度を上げるだけでなく、記憶を整理・定着させるためにこそ必要なんです。
睡眠中も脳は働き続けて記憶を『整理』しています。この睡眠による記憶の整理・定着効果をレミニセンス効果と言います。
勉強した『直後』よりも、勉強して『睡眠をとった後』のほうが語学のテスト結果が良い、という実験結果もあります。
勉強した直後のほうが残っている記憶の『量』自体は多いはずですが、睡眠による情報の整理整頓効果によって、より情報が整理されて、記憶の『質』が向上するからです。
効果的にレミニセンス効果が得られて記憶が整理・定着しやすいのは、一般的には6時間くらいと言われています。寝るのも勉強の内だと思って、ある程度の睡眠時間は必ず確保するようにしましょう。
5. １ヶ月以内に繰り返す
記憶には『忘却曲線』というものが存在し、4時間で約50%が失われ、24時間で約70～80%が失われてしまいます。
「じゃあ、24時間以内に何度も繰り返さないといけないの？」
かというと、そんなことはありません。
たまに忘却曲線だけを例に出して、短期間の繰り返しを推奨する人がいますが、はっきりいって間違っています。そもそも仕事や日常生活に忙しくて1日何度も同じ内容を復習することは無理ですよね。
実は、すぐに失われるのは、『意識上の記憶』だけです。『無意識の記憶』はしっかり残っているので、たとえ1週間後でも2週間後でも、復習をすればしっかり記憶は定着してくれます。
ただし『無意識の記憶』も1度学習しただけで1ヶ月ほど放置すれば消え去ってしまうので、それまでに定着させなければ無駄になってしまいます。
『意識上の記憶』『無意識上の記憶』両方の忘却曲線を考慮すると、最低でも1ヶ月以内に1度は復習しておくことが最低ラインとなります
余裕があれば24時間以内（次の日くらい）に1回は復習し、1ヶ月以内にもう一度復習するようにすると、かなり時間効率の高い学習ができるはずです。
6. 寝る前にインプットする
私たちが寝ている間は脳が記憶を整理して、定着させている時間帯です。やはり寝る前に覚えた情報のほうが、朝覚えた情報よりも定着率が良いと言われています。
なので、よく言われることですが、暗記は寝る前に行うのが効果的です。
寝る前の暗記のやり方にもコツがあります。例えば英単語を覚える場合、30個の単語を1時間かけてじっくり覚えるよりも、300個の単語をざっと眺めるほうがより効果的にレミセンス効果（寝ている間の記憶定着効果）を発揮できるはずです。
感覚としては、記憶するというより、脳に情報をインプットだけしておいて、記憶する作業は寝ている間の脳に『丸投げ』してしまうイメージです。自分の脳を信頼して任せてしまいましょう。
7. 情報の干渉を防ぐ
私たちの脳は、『安定』や『一貫性』を求める性質があります。相互に矛盾した情報や、無関係な情報が同時にインプットされると、情報が干渉を起こしてしまい、全体的に記憶力が低下してしまう傾向があります。
例えば英語と中国語を1年間かけて勉強する場合、英語と中国語を同時に勉強するのは効率的ではありません。半年は英語、次の半年は中国語というふうに、矛盾する情報が干渉しないように勉強したほうが、総体としての学習効率は上がります。
まあ、なかなか英語と中国語を同時に勉強する人はいないと思いますので（笑）、現実的な話として、干渉を起こさない勉強法というのは、『テキストを一冊にする』ということです。
似た内容のテキストを複数使用すると、同じ内容でも微妙に定義や表現が違ったりして、干渉による記憶力低下が起こりやすくなります。
どのような内容であっても、入門～中級レベルまでは一度に使用するテキストは一冊に絞って学習したほうが効率的です。
8. 口と手を動かす
『ホムンクルス（感覚ホムンクルス）』という言葉を聞いたことがありますでしょうか？
人間の神経の集中度を示す人形なのですが、手と口が以上に大きいです。人間の神経は、顔と手（特に口と指先）に集中しているのです。
つまり、手と口を動かしながらだと、脳全体が活性化して、思考力や記憶力が上がるのです。
今、私はパソコンでこの文章を書いています。頭の中で考えても文章は浮かんできませんが、タンピングしながらであればスムーズに文章が浮かんでくるんです。
記憶力も当然アップするので、手と口を使いながら学習することは、単純に記憶力を上げてくれます。
よく音読や書き取りが良いと言われますが、完全にその通りです。
音読できない環境だったり、書き取りは時間がかかりすぎることもあると思いますが、もっとシンプルに考えてもOKです。
例えばガムをかみながら勉強するだけでも効果があります。
私が意識しているのはテキストに腺をひいたり丸で囲むことです。この時、キレイに腺や丸をつけたり、色分けすると、時間がかかりすぎるし、そもそも読み返さないこともあるので、すごく大ざっぱに、適当に腺や丸をつけます。
なぜなら、後で読み返すことが目的ではないからです。「その瞬間の記憶力を最大限発揮するため」に腺を引いて丸をつけるんです。
参考にしてみて下さい。
9.作業興奮を利用する
感情を司る『扁桃体』が活発化すると記憶力がアップするわけですが、勉強をするうえで、最も根本的に重要な感情が『やる気』です。
やる気がない状態で勉強しても何も理解できず記憶できないはずです。
やる気を出す上で、一番重要なのは、実際に勉強を始めることです。
少しでも勉強を始めると『作業興奮』という状態になるからです。
作業を始めると、脳内の『側坐核』という部位が活発に動き出し、自動的に『やる気』が高まっていきます。
「それができれば苦労しないよ！」と思うかも知れませんが、ちょっと考えてみて下さい、、
ニュースを見ようとインターネットのサイトを見たら、いつの間にか色んなサイトを見てしまい2時間経ってしまった・・
なんとなくyoutubeを見始めたら色んなビデオを見てしまい、データ通信量がとんでもなく増えてしまった・・
こんな失敗も、『作業興奮』の成せるワザなのです。
勉強するときに『作業興奮』をうまく使うコツは、作業を細かく区切ることです。普通の人が勉強を始めても『作業興奮』状態にならないのは、1つの作業に時間がかかりすぎるからです。
ネットやyoutubeをどんどん見てしまうのは、1つの記事やビデオが3分～10分くらいで完了するから、という理由があります。この記事は長すぎますね（笑）
勉強するとき、特に最初に取り組むことは、3分～10分くらいで終わるものにしましょう。しかも、内容も簡単なものが良いです。
英語であれば、10個の簡単な名言を音読するなど、ウォーミングアップを用意しておくと、簡単にやる気を高めることができますよ。
10. プラスアルファの魔法
「ひと区切りつくまで勉強しよう！」
そうやって、ちゃんと終わらせることができるのは素晴らしいと思います。
でもメチャクチャ『惜しい！』です。
区切りのいいところまでやり切ったら、最後の力を振り絞って、テキストの『次の１ページ』だけ読んで、今日の勉強を終わりましょう。
それだけで、あと1歩だけ踏み出しておくことで、何倍もの成果を発揮することができます。
脳には『未完了のものを完了させたがる』という性質があります。
次の1ページを読んでおくことで、テキストの次のテーマは『未完了』のまま放置されることになります。
次のテーマが『未完了』のまま放置されるとどうなるか？
めちゃくちゃ『完了させたい！』と思うようになります。
つまり、翌日に本能的に勉強したくなってしまうのです。
自動的に勉強するモチベーションが上がるということです。勉強を始めるだけでなく、完了させるモチベーションが上がるので、学習速度自体がスピードアップします。
やることは、次の日の内容の最初の部分だけを見ておくだけです。１分でもいいので、少しだけ手をつけておきましょう。その1分が次の日に何十倍もの投資効果をもたらすことになります。
11. 記憶力を上げる食生活
アスリートが肉体のパフォーマンスを上げるために食事に気を遣うように、記憶力という脳のパフォーマンスを向上させるためは食生活や栄養素も大切です。
低GI食
空腹時は生命の危機が迫っている状態なので、脳がフルパワーで働きやすくなります。認知機能全体が向上するので、記憶力も上がります。
また食事を摂ると、副交感神経（リラックス神経）が働いてしまい、覚醒度が落ちてしまいます。できるだけ食事の前に、学習するようにしたほうが効率的です。
食事の摂り方は、とにかく血糖値を上げすぎないことが重要です。菓子パンや炭水化物、お菓子は一気に血糖値を上げてしまい、内臓はインシュリンというホルモンを大量に作らないといけません。その分他の活動量が低下してしまいます。
血糖値を上げない食事は『低ＧＩダイエット』と言われています。
ダイエットが必要でなくても、勉強の前後の食事だけでも『低ＧＩ』を心がけましょう。
※ＧＩ＝グリセミック・インデックス＝血糖値
青魚
「魚を食べると頭が良くなる」と言われていますよね。
その理由は、魚（特に青魚）に含まれるDHAが脳内の神経ネットワーク形成を手助けしてくれるからです。
DHAは赤ちゃんの脳の発達にも必要なことが分かっていて、粉ミルクにも配合されています。
もちろん大人が摂取しても大きな効果があります。
さらに脳内の血流改善効果も高いため、短期的にも長期的にも、記憶力を高めるためには摂取したい栄養素のナンバーワンです。
注意点としては、DHAは酸化しやすいので、焼き魚などよりも生の刺身やお寿司が最もおすすめです。
納豆
納豆は健脳食と言われ、脳の健康に良い成分がてんこ盛りです。
まず大豆はレシチンが豊富ですが、レシチンは脳の細胞間脂質を形成する材料になります。
そして納豆を発酵させる酵素であるナットウキナーゼは、全ての食品の中で最強の血栓溶解作用を持つと言われています。
脳内での血栓は、脳梗塞などの原因になると同時に、血管性認知症の原因にもなります。
脳内の血流悪化は、そのまま脳機能の低下につながります。
脳の機能低下を防ぐためには、1日50g程度の納豆を食べるのが効果的だと言われています。
ブルーベリー
スポーツ選手に短命になりやすいのは、激しい運動により体内で活性酸素が増え、それが細胞にダメージを与えるからです。
同じように、頭を使うほど脳内での酸素消費量は多くなります。酸素消費量が増えればそれだけ活性酸素が増え、脳細胞は活性酸素のダメージを受けやすくなります。
そこで重要になるのが活性酸素を除去する抗酸化成分です。
食品中、抗酸化効果が飛び抜けて高いのがベリー類ですが、特に目を酷使する人にはやはりブルーベリーがおすすめです。
ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、特に目の中で活性酸素を除去したり、夜間視力の低下を防ぐ効果が高いと言われています。
ホウレンソウ
少し意外かもしれませんが、最も脳に良い野菜というのはホウレンソウかもしれません。
その理由は、最近注目の成分「ルテイン」の含有量にあります。
ルテインは目の網膜の主成分で、物を見る時に重要な役割を果たしているだけでなく、紫外線やブルーライトから目を守る働きもしています。
ルテインが不足すると目が疲れやすくなりますが、体内で生成されるルテインは年齢を追うごとに低下していき、40歳前後でほぼゼロになってしまいます。
40歳頃から眼精疲労や目の病気が急増するのもルテイン不足が原因だと言われています。
私たちが受け取る情報の9割は視覚情報と言われますが、勉強に関して言えば、ほぼ100%のインプットを目に頼ることになります。
脳がどれだけ元気であっても、情報の入り口である目が機能しなければ記憶はできません。
目の疲労を軽減することは、直接的に学習効率を上げることにつながります。
12. 記憶力を上げるためのサプリメント
私は記憶力を高めるために、サプリメントも使用しています。脳に良い栄養素を確実に摂取するためには、どう考えてもサプリのほうが効率的だからです。
ボディビルダーを考えてみると分かりやすいと思います。
トレーニングをしないボディビルダーはいませんが、プロテインを飲まないボディビルダーもいません。
少なくとも私は、脳のために10年以上に渡って多くのサプリを飲んできました。
その結果、30代後半になった現在でも、脳機能の衰えを感じないばかりか、学生の頃と比べてもはるかに高い、自分史上最高のパフォーマンスを発揮できていると確信しています。
参考までに、私が「現在」脳のために飲んでいるサプリを紹介しておきますね。
脳の栄養DHA
積極的に摂りたい脳の栄養素ナンバーワンであるDHAはサプリで摂るのが確実です。
毎日お寿司や刺身を食べる人は別ですが、普通の魚料理ではDHAは酸化してしまいますし、そもそも魚を毎日食べること自体が困難です。
そのため、10年以上、私も色々なDHAサプリを飲んできましたが、国内外の15種類以上のDHAサプリを試してきた結果、現時点で最高のDHAサプリだと断言できるのが『きなり』というDHAサプリです。
『きなり』
日本一のDHAサプリを目指して作られただけあって圧倒的な完成度です。従来のDHAサプリの問題点が全て解消されています。
【特徴】
初めて『きなり』を飲んだ時は衝撃的でした。
『きなり』の第一の特徴は、『魚臭さ』が皆無なこと。他のDHAサプリは飲むときだけでなく、飲んだ後も胃の中から生臭い魚の臭いがこみ上げてくるため、日中に飲むのには勇気が必要でしたが、『きなり』の場合はまったく気になりません。
これだけでも『きなり』を選ぶ理由として十分ですが、吸収性や抗酸化対策、そしてナットウキナーゼ、ビタミンB系の配合量を考えると、何種類ものサプリに匹敵する成分構成になっています。
実際に飲んでみると、非常に実感速度が速いのが分かります。
15分～30分もすれば頭の中のノイズが消え、思考・視覚・聴覚が一気にクリアになる実感があります。
私の場合、疲労からくる頭痛や肩凝りも一瞬で解消されてしまいます。
これまでDHAサプリを飲んだことのない人はもちろん、他のDHAサプリを飲んだ経験がある人にこそ、試してほしいサプリです。全然違うので。
目の栄養ルテイン・アントシアニン
情報をインプットする時、最も重要な役割をするのが視覚ですが、目が疲れていると情報の入り口自体が狭くなってしまいます。
それだけでなく目の疲れは脳の疲れに直結します。
特に仕事や学校の後に勉強する人、パソコン・スマホをよく使用する人は目の栄養素を積極的に摂取する必要が高いです。
私自身が会社でも家でも長時間パソコンを使用するので、朝と寝る前に目を保護するサプリメントを飲んでいます。
『めなり』
最新の科学的知見に基づいて最高スペックが詰め込まれています。目に良い成分が全部入りの数少ないオールインワンサプリ。
【特徴】
もともと『きなり』ユーザーの「眼精疲労に良いサプリが欲しい」という声から作られたサプリだそうです。
実際、すでに評価の高かった『きなり』に負けないくらいの完成度を誇るアイケアサプリになっています。
特に目によいと言われる2大成分はアントシアニンとルテインですが、アントシアニン、ルテイン両方を配合するだけでなく、両成分の効果が最大源得られるような成分構成になっているのが特徴です。
例えばアントシアニンについてはビルベリーエキス＋カシスエキスを使用して、アントシアニンの吸収率を上げると同時に、効果の及ぶ範囲を広げています。
吸収率は従来比203%まで向上、アントシアニンの種類も従来の15種類⇒19種類へと拡大しています。
※アントシアニンは全部で23種類あり、普通のブルーベリーやビルベリーエキスには15種類が入っています。
ルテインについても、ルテインとゼアキサンチン両方を配合し、さらにルテインの効果を高めるクロセチンを配合というサプリマニアか専門家にしか意味が分からないレベル（笑）のこだわり具合です。
ルテインとゼアキサンチンは兄弟のような成分で、目の網膜ではセットで働きます。ホウレンソウなど天然の食品にもルテインとゼアキサンチンは一緒に含まれています。
そのため、ルテインとゼアキサンチン両方を摂取することが重要なのですが、ほとんどの市販のルテインサプリにはルテインしか配合されていません。
ちなみにアントシアニンもルテインも、海外では医薬品として使用されるほど実績のある成分です。
『めなり』は成分・配合量ともに限りなく医薬品に近いサプリメントだと言えるかもしれません。
実際に飲んだ感想としては、1日中パソコンを使った日や、長時間の読書・勉強後でも、目の重さや痛みを全く感じません。
結果的に作業時間・学習時間が飛躍的に伸びます。
特に普段パソコンやスマホをよく使う人、眼精疲労が気になる人はかなり変化を実感できると思います。
まとめ
こうしてみると、昔から言われてきた勉強法や脳に良い習慣というのはけっこう正しいものが多いということが分かりますね。
でも、どれだけ正しい勉強法であっても、実行しなければ意味がありません。
90%の人は知識はあっても実行せずに、成果が出ないまま終わります。残りの7%の人は実行はしても確実に、完璧に実行することはできません。その結果、それなりの成果で終わります。最後の3%の人だけが確実に、完璧に実行し、圧倒的な成果を手にすることになります。
今回紹介した方法は私自身が効果が高いと実感しているものばかりです。
もちろんここに紹介したものが誰にとってもベストだとは思いません。
記憶力に良いことは他にもたくさんありますからね。
ただひとつだけ言えるのは、大事なことは知識を知ることではなくて実行することです。
自分自身に合った勉強法を見つける参考になれば幸いです。
そしてあなたが、自分に合った勉強法を実行して、目標を達成できることを願っています^^
私もがんばりますよ！！
